Добавки на сушке: что работает, что нет и правильный порядок приоритетов

Индустрия спортивного питания целится в людей на сушке, потому что их цели видимы, срочны и формируют высокую готовность платить: сохранить мышцы при потере жира, поддержать тренировочную производительность, быстрее восстанавливаться.

Большинство добавок для сушки — шум. Лишь небольшой список имеет реальные доказательства. Вот порядок приоритетов.

Уровень 1: доказательная база есть, эффект значительный

Протеин (выше базового уровня). Наиболее стабильно подтверждённая добавка для сушки — повышенное потребление белка сверх обычного рациона. На дефиците калорий исследования стабильно показывают: высокий белок (0,8–1,0 г/фунт массы тела) максимально замедляет потерю мышечной массы по сравнению с обычным потреблением белка, даже при одинаковом дефиците калорий [1].

Технически это не «добавка», но часто принимается в виде протеинового порошка. При типичном потреблении на сушке набрать 180 г/день из цельных продуктов затруднительно.

Креатин. Поддерживает запасы фосфокреатина на дефиците, сохраняя способность выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Не сжигает жир — сохраняет силу и мощность, которые иначе деградируют по мере снижения гликогена. Необходим для поддержания качества тренировок на сушке.

Кофеин. Усиливает липолиз и тренировочную производительность в условиях дефицита. 200–400 мг перед тренировкой дают задокументированное улучшение выносливости, силовых показателей и концентрации, которые снижаются на дефиците. Наиболее эффективная добавка для производительности при минимальной стоимости.

> 📌 Мета-анализ 2021 года в British Journal of Sports Medicine показал, что приём кофеина давал статистически значимое улучшение показателей выносливости, силы и мощности в 21 РКИ — при этом размеры эффекта были крупнее в условиях ограничения калорий, что указывает на особую чувствительность к кофеину при сниженной мотивации и производительности на дефиците. [1]

Уровень 2: ситуативная польза

Омега-3 жирные кислоты (2–4 г ЭПК/ДГК). Противовоспалительное действие; есть некоторые данные о поддержке синтеза мышечного белка при ограничении калорий. Особенно актуально при низком потреблении рыбы в рационе.

Витамин D3 (2000–5000 МЕ). Если исходный уровень снижен (что распространено на широтах выше 40° с.ш. зимой), восполнение улучшает тестостерон, иммунную функцию и настроение — всё это страдает при ограничении калорий.

Мелатонин (0,3–0,5 мг). Качество сна на дефиците часто ухудшается из-за голода, повышения кортизола и влияния ограничения калорий на серотонин. Качество сна напрямую влияет на скорость восстановления и синтез мышечного белка.

Что является шумом

• Жиросжигатели (проприетарные формулы): как правило, кофеин + синефрин + экстракт зелёного чая в дозах одиночного эффекта, упакованные под проприетарными лейблами с существенной наценкой. Купите кофеин отдельно.
• КЛК: Несколько мета-анализов показывают минимальный эффект на жировую массу у людей, несмотря на позитивные данные на животных.
• HMB: В лучшем случае скромный эффект, преимущественно у пожилых малоподвижных людей — незначимо для тренированных людей на типичной сушке.

---

Научные источники

• 1. Guest, N. S., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–37. PubMed
• 2. Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.