Язык книги, FAQ и русской библиотеки статей.

Защитная реакция тела на голод. Когда дефицит слишком жесткий, метаболизм замедляется, NEAT падает, а гормоны голода растут — и откат почти гарантирован.

Форма хранения углеводов в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена связывает 3–4 грамма воды, поэтому углеводные дни часто дают скачок веса без набора жира.

Первый шаг жиросжигания: гормональная разблокировка жировых клеток с выбросом свободных жирных кислот в кровь. Запускается только когда инсулин низкий.

Гормон сытости. Он сообщает мозгу, что запасов энергии достаточно. При жёсткой диете лептин падает, и ты начинаешь чувствовать голод даже тогда, когда уже поел.

Гормон голода. Он растёт, когда желудок пуст или когда ты недоспал. Это химическая сирена, которая будит Слона и требует срочно найти еду.

Гормон, который включается, когда натрий падает слишком низко. Он заставляет почки яростно удерживать соль и воду — поэтому агрессивное урезание соли часто только усиливает вздутие и отёки.

Идеальная пропорция сахара, жира и соли, рассчитанная пищевыми инженерами так, чтобы дофамин выстреливал до того, как придёт насыщение. Именно поэтому чипсы можно есть бесконечно.

Насколько хорошо клетки отвечают на инсулин. Высокая чувствительность означает, что сахар распределяется спокойно и эффективно. Сон и движение её улучшают, стресс и мусорная еда — ломают.

Гормон стресса. Хронически высокий кортизол заставляет тело держать соль и воду, бьёт по мышцам и усиливает тягу к сладкому и жирному.

Медленное глубокое дыхание животом, которое меняет давление в грудной клетке и помогает тянуть лимфу вверх. Бесплатный и мощный инструмент против отёков.

Нейромедиатор награды и мотивации. Ультраобработанная еда взламывает его огромными искусственными всплесками, а потом оставляет после себя откат и новую тягу.

Психологический дискомфорт, который возникает, когда действия противоречат твоему образу себя. Когда идентичность начинает держаться на Мастерстве, старые привычки ощущаются как нечто чужое.

Эмоциональный центр мозга, который обрабатывает страх, удовольствие и инстинкты выживания. Это дом Слона — и спорить с ним логикой в режиме тревоги почти бесполезно.

Способность тела плавно переключаться между углеводным и жировым топливом. Годы переработанной еды её ломают, а ритм первых 30 дней постепенно восстанавливает.

Рецепторы-тормоза на жировых клетках, которые упрямо мешают жиру выходить наружу. Именно поэтому низ живота, бёдра и бока часто уходят последними.

Глубокие структуры мозга, которые автоматизируют повторяемое поведение и превращают его в привычку. Когда паттерн закреплён, Всаднику уже не приходится тащить его вручную.

Белок как биологически обязательная часть каждого приёма пищи. Он механически гасит голод, защищает мышцы и даёт самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов.

Рецепторы-ускорители на жировых клетках, которые хорошо отвечают на сигнал высвобождения жира. В некоторых зонах их больше — поэтому лицо и руки часто худеют раньше.

Твоя логичная, префронтальная часть мозга. Она планирует, считает, смотрит вперёд и держит руль. В отличие от Слона, Всадник быстро устаёт — его ресурс конечен.

Воспалительный медиатор, который выделяется во время иммунных реакций. Пищевые чувствительности могут запускать низкоуровневый выброс гистамина и вызывать утечку жидкости в ткани.

Твоя трансформация — это как огромная куча стирки. Ты не рассчитываешь порошок на десятилетие вперёд. Ты просто стираешь одну загрузку, сушишь одну загрузку и повторяешь завтра.

Одна бинарная галочка вечером: я держал план сегодня или пока нет. Без баллов, без дневников вины. Так шаг за шагом восстанавливается доверие между Всадником и Слоном.

Научное название телесного жира. Это запас энергии в жировых клетках. Чтобы реально набрать два килограмма жира за ночь, нужен чудовищный избыток калорий — поэтому утренний скачок почти всегда вода.

Гормон, который управляет сахаром в крови. Пока инсулин высок, жировой сейф остаётся закрытым. Низкий и ровный инсулин — ключ к высвобождению жира.

Логистический инструмент, который меняет только время еды, а не физику калорий. Работает только после того, как у тебя уже собран базовый метаболический фундамент.

Приём пищевой инженерии, когда еда растворяется на языке слишком быстро, и рецепторы растяжения желудка не успевают подать сигнал сытости. Мозгу кажется, что ты ел почти воздух.

Ситуация, когда ты ешь меньше калорий, чем тело сжигает. Это единственный способ заставить организм вытаскивать энергию из жирового запаса. Умеренный дефицит держится лучше экстремального.

Инструмент, который помогает вычислить точную суточную цель по белку, исходя из твоего целевого веса. Один из самых важных чисел во всей системе питания.

Инструмент, который рассчитывает твой TDEE, рабочий дефицит и базовые ориентиры по Якорю, Рычагу и Клею на основе структуры книги.

Пищевые жиры. Они нужны для гормонов и мозга, но из-за высокой калорийности их очень легко переесть. Поэтому с ними нужна точность, а не беспечность.

Тип углеводов, который тело не переваривает. Она работает как физическая метла: даёт объём, растягивает стенки желудка и замедляет всасывание. В практическом режиме это один из главных рычагов сытости.

Структурный белок, который придаёт коже плотность и упругость. Он строится из аминокислот, поэтому ежедневный белок даёт телу материал для восстановления кожи после похудения.

Дренажная сеть тела для лишней жидкости и отходов. У неё нет собственного насоса, поэтому она работает через движение мышц и глубокое дыхание.

Ложное убеждение, будто изменение тела — это тест на моральную прочность. На самом деле силу воли нужно тратить заранее на организацию среды, а не пытаться отбиваться ею от тяги в 8 вечера.

Конкретный триггер, эмоция или кусок среды, который снова и снова перехватывает твоё внимание и запускает тягу. Увидеть этот магнит — первый шаг к тому, чтобы обезвредить его.

Три источника энергии в еде: белок, углеводы и жиры. Калории решают, будет ли вес уходить; макрораспределение решает, что именно ты при этом теряешь и как себя чувствуешь.

Переход от желания получить результат к изменению собственной идентичности. Это тихое внутреннее знание: я делаю то, что пообещал себе, даже когда настроение против.

Жидкость, которая окружает клетки и заполняет пространство между тканями. Когда растёт воспаление или меняется соль, её становится больше — и это сразу видно по отёчности.

Стратегия Этапа 2: добавить к поддержанию крошечный профицит за счёт сложных углеводов вокруг тренировок, чтобы строить мышцы без возврата в жир.

Постоянные «чертежи» внутри мышечной клетки, которые появляются после силовых тренировок. Даже если ты надолго прекращаешь тренироваться, они остаются и ускоряют возвращение мышц.

Энергетические станции внутри мышечных клеток. Именно они сжигают жирные кислоты с помощью кислорода и превращают их в доступную энергию.

Задержка воды. Гликоген, соль, стресс и восстановление мышц заставляют тело временно держать жидкость. Это не жир. Весы врут — правду показывает только среднее.

Взвешивайся три утра в неделю, складывай цифры и смотри только на среднее. Реагировать надо на средние к средним, а не на один случайный скачок Мокрой губки.

Способность мозга физически перестраивать связи под влиянием повторяющихся мыслей и действий. Новые привычки можно буквально натренировать.

Второй шаг жиросжигания: реальное сжигание высвобождённых жирных кислот в мышечных клетках. Для этого нужны кислород и движение — поэтому ходьба так сильна.

Движение воды через клеточные мембраны для выравнивания концентраций. Когда натрий в крови резко растёт, тело тянет воду в ткани — отсюда вспухший вид после солёной еды.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось — химическая система тревоги в твоём мозге. Когда ты в стрессе, она заливает кровь кортизолом и адреналином и перехватывает управление у Всадника.

Лишняя жидкость, временно застрявшая между клетками. Её вызывают соль, стресс и гормональные колебания. Это медицинское название эффекта Мокрой губки.

Если путь понятен хотя бы на 70%, начинай двигаться. Усилие на троечку, повторённое сотни раз, всегда сильнее идеального усилия, которое случилось двенадцать раз за год.

Передняя часть мозга, которая отвечает за планирование, решения и контроль импульсов. Это биологическое кресло Всадника, и именно оно первым выгорает от стресса, недосыпа и алкоголя.

Твоё внимание. Ты не можешь запретить себе мысль о тяге, но можешь вручную направить Прожектор на Яркий свет. Всё, что освещает Прожектор, начинает расти.

Способность мельчайших сосудов пропускать жидкость. Когда воспаление поднимает проницаемость, жидкость уходит в окружающие ткани — так появляется скрытая отёчность.

Куда именно тело отправляет съеденные калории. При хорошей чувствительности к инсулину питательные вещества легче уходят в мышцы, а не в жир.

Процесс, при котором уже высвобождённый жир возвращается обратно в хранилище, потому что ты его не использовал. Именно поэтому одного дефицита без движения часто недостаточно.

Углеводы. Быстрый источник энергии, который можно поднимать в тренировочные дни и опускать в дни дефицита. Это не зло — просто регулируемый инструмент.

Молекулы жира, которые выходят из жировых клеток в кровь во время липолиза. Если ты их не сжигаешь движением, тело спокойно отправляет их обратно в запас.

Сознательное наведение Прожектора внутрь во время силовой работы: ты чувствуешь напряжение именно в той мышце, которую хочешь нагружать. Напряжение строит мышцу, эго ломает суставы.

Намеренное урезание пищевого разнообразия и триггеров Точки блаженства во время Fat Reset. Кулинарная скука обнуляет дофаминовую петлю не хуже ограничения углеводов.

Точка, в которой тебе надоедает один и тот же вкус. Пищевые инженеры специально проектируют продукты так, чтобы оттягивать этот момент и не давать тебе остановиться.

Твой древний мозг выживания. Он пугается голода, стресса и ограничений и запускает тягу, чтобы сохранить тебя в живых. На логику он почти не реагирует — только на ритм и среду.

Маленькие рубцы, которые появляются там, где кожа растянулась быстрее, чем успела перестроиться ткань. Сначала они красные или фиолетовые, позже светлеют. Это реальные следы пути.

Энергия, которую тело тратит на переваривание, усвоение и переработку пищи. У белка этот расход самый высокий, поэтому он метаболически самый дорогой макронутриент.

Калории, которые тело сжигает просто на переваривание пищи. У белка этот эффект самый высокий, поэтому он даёт встроенную метаболическую скидку.

Acknowledge, Brief Boundary, Change the Topic — признать, коротко обозначить границу и сменить тему. Универсальный социальный скрипт, который помогает защитить своё питание без лишней драмы.

Белок кожи и соединительной ткани, который позволяет ей растягиваться и возвращаться назад. Долгое натяжение из-за лишнего веса повреждает его волокна, поэтому кожа перестраивается месяцами.

Одна сильная сахарная вспышка запускает инсулин, затем откат, затем новую тягу — и цикл сам себя поджигает. Если сразу не погасить его Белковым Якорем, он легко превращается в многодневный зажор.

Образ будущей версии себя, настолько сильный, что он естественно перетягивает Прожектор со старых привычек. Это не позитивное мышление, а перенастройка нервной системы.

Минимум калорий, который тело тратит в полном покое просто чтобы поддерживать жизнь — дыхание, кровоток, температуру. Это твой биологический базовый расход.

Тактический 72-часовой аварийный режим на случай, когда тяга к сахару уходит в штопор. Ноль быстрых углеводов, много белка и жиров до поддержания и точная работа с солью. Это не образ жизни, а ручной тормоз.

Острая, агрессивная иммунная реакция — настоящая аллергия. Может вызывать крапивницу, отёк и проблемы с дыханием и требует медицинского внимания и полного исключения триггера.

Замедленная и более тихая иммунная реакция — пищевая чувствительность или непереносимость. Часто проявляется как туман в голове, отёчность, скованность и вздутие через 12–48 часов.

Justify, Argue, Defend, Explain — оправдываться, спорить, защищаться и всё объяснять. Когда ты так держишь границу, ты показываешь, что её можно обсуждать. Границы — это утверждения, а не переговоры.

Калории, которые ты тратишь на бессознательное движение: ёрзанье, походку, жестикуляцию, позу. Этот расход может гулять на сотни калорий в день и падает, когда ты недоедаешь.

Примерный полный расход калорий за сутки, включая базовые функции и повседневное движение. Это твой уровень поддержания: ниже — уходишь в жиросжигание, выше — строишь.

— суждение о вероятности по лёгкости припоминания, а не по базовой частоте

— усвоенное убеждение, что действия не влияют на результат; поддерживается стабильным внешним спасением

— минимальная концентрация лейцина, необходимая для максимальной активации пути mTOR; примерно 2–3 г за приём для большинства взрослых

— жир вокруг органов брюшной полости; метаболически активен и опасен для сердечно-сосудистой системы; мобилизуется раньше при дефиците

— увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон; основная цель тренинга в стиле бодибилдинга

— метаболический процесс синтеза глюкозы из неуглеводных источников, прежде всего из аминокислот мышечного белка

— потребление меньше калорий, чем тратит организм; необходим для жиросжигания, но запускает катаболическую гормональную реакцию

— одновременная потеря жира и набор мышц; наиболее достижима у нетренированных людей и тех, кто возвращается после перерыва

— повышенный метаболизм после высокоинтенсивной тренировки; в быту «дожигание»

— период после тренировки с повышенным синтезом мышечного белка; имеет значение, но менее критично, чем суточное потребление белка

— опасно низкий натрий крови; может быть следствием избыточного потребления воды при недостаточном восполнении электролитов

— один мотонейрон и все иннервируемые им мышечные волокна; функциональная единица мышечного сокращения

— адреналин и норадреналин; гормоны, запускающие мобилизацию жира во время нагрузки

— основной драйвер мышечной гипертрофии; возникает при активной выработке усилия мышцей под нагрузкой по всей амплитуде движения

— жир под кожей; главный барьер для видимого рельефа пресса

— склонность искать, интерпретировать и запоминать информацию, которая подтверждает уже имеющиеся убеждения

— mechanistic target of rapamycin; главный молекулярный переключатель синтеза мышечного белка, активируемый лейцином

— глубоко укоренившийся паттерн убеждений, сформированный в детстве; работает автоматически в повседневных ситуациях; устойчив к сознательной коррекции

— мышечные стволовые клетки, активирующиеся в ответ на тренировку и передающие ядра существующим мышечным волокнам, расширяя транскрипционный потенциал клетки

— посттренировочный «перелёт» работоспособности выше доренировочного базового уровня; адаптационный механизм прогрессивных тренировок

— кишечный гормон, выработка которого стимулируется белком и клетчаткой; подавляет аппетит и замедляет опорожнение желудка

— гормоны, секретируемые жировой тканью, включая лептин (сигнал насыщения) и воспалительные цитокины; при ожирении их регуляция нарушается, что способствует системной инсулинорезистентности

— разница между поступлением азота с пищей (белок) и его выведением; положительный при наборе мышечной массы, нулевой при поддержании, отрицательный при дефиците калорий; биохимический показатель чистого белкового статуса

— сниженная реакция мышц пожилых людей на тот же стимул синтеза белка (порог лейцина и др.), который эффективен у молодых; частично объясняет повышенные нормы белка для людей зрелого возраста (1,8–2,4 г/кг против 1,6–2,2 г/кг)

— фермент, превращающий тестостерон в эстрадиол; концентрируется в жировой ткани и растёт вместе с процентом жира

— митохондриальный процесс расщепления жирных кислот до ацетил-КоА для производства АТФ через цикл Кребса

— доля принятой дозы питательного вещества, которая попадает в системный кровоток и доступна для физиологического использования; ключевой показатель при сравнении форм добавок

— демонстрация уверенности или доминирования как ответ на внутреннее ощущение несостоятельности; как правило, дестабилизирует, а не повышает статус

— среднепопуляционный показатель влияния продукта на уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы (ГИ 100)

— белок, связывающий тестостерон в кровотоке; высокий ГСПГ снижает свободный (биологически активный) тестостерон

— мышечные стволовые клетки, которые сливаются с мышечными волокнами, восстанавливая и наращивая их после механической нагрузки

— миф о том, что упражнение на мышцу сжигает жир над ней; физиологически невозможно; жиросжигание системное, а не локальное

— влияние желаемых выводов на сам процесс рассуждения; снижает аналитическую точность, поскольку человек ищет обоснования предпочтительных исходов, а не взвешивает доказательства беспристрастно

— структурированное постепенное увеличение калорийности после диетической фазы для восстановления метаболизма с минимальным накоплением жира

— диапазон идей, политически и социально приемлемых в конкретный момент в конкретной культуре

— систематическое варьирование объёма и интенсивности тренировок во времени для управления усталостью и выхода на пиковую форму

— область мозга, управляющая подавлением импульсов, принятием решений и осознанной саморегуляцией

— систематическое увеличение тренировочной нагрузки со временем; фундаментальное условие продолжения адаптации

— прогрессирующая возрастная потеря массы и функции скелетных мышц; начинается примерно в 30 лет; темп — около 0,5–1% в год без вмешательства; основной драйвер возрастного снижения RMR

— склонность использовать поведение и одобрение других как свидетельство правоты; в социальных сетях калибруется по объёму вовлечённости, а не по эпистемическому качеству

— аутоиммунное разрушение ткани щитовидной железы; наиболее частая причина гипотиреоза в популяциях с достаточным потреблением йода

— сигнал гипофиза щитовидной железе; высокий ТТГ указывает на недостаточную активность щитовидки; основной маркер скрининга гипотиреоза

— как часто в неделю нагружается мышечная группа или физиологическая система; оптимально согласуется с временны́ми рамками суперкомпенсации; 2–3 раза в неделю для скелетных мышц в большинстве тренировочных контекстов

— научное изучение поведения животных, включая человека, как биологически детерминированных видов; основоположник: Конрад Лоренц

— склонность незавершённых задач оставаться в памяти активнее, чем завершённых; создаёт когнитивные помехи до тех пор, пока петля не закрыта

— транспортный белок глюкозы, мобилизуемый к мембране мышечных клеток во время физической нагрузки; обеспечивает поглощение глюкозы независимо от инсулина

— непроизвольная двигательная активность, не являющаяся целенаправленной нагрузкой; самая вариабельная составляющая TDEE у разных людей

— циркулирующая форма накопления, измеряемая в анализе крови; стандартный маркер статуса витамина D; период полувыведения около 2 недель

— фермент, конвертирующий тестостерон в дигидротестостерон (ДГТ); подавляется нормальным уровнем прогестерона; работает бесконтрольно при его недостатке

— производство энергии из глюкозы без кислорода; быстро даёт АТФ, но генерирует H⁺, снижающие pH

— диагноз по DSM-5, характеризующийся хроническим пренебрежением правами других, импульсивностью и отсутствием раскаяния

— основная энергетическая валюта мышечных клеток; восстанавливается из АДФ через фосфокреатиновую систему при высокоинтенсивных усилиях

— клеточный механизм самоочистки, активирующийся при голодании; его клиническая значимость у людей при типичной продолжительности ИГ на сегодняшний день не установлена за пределами животных моделей

— первичный продукт метаболизма алкоголя; токсичен; расщепляется ацетальдегиддегидрогеназой; накапливается при блокировке этого фермента дисульфирамом, вызывая аверсивную реакцию

— инсулин-секретирующие клетки в островках Лангерганса поджелудочной железы; уничтожаются аутоиммунной атакой при диабете 1-го типа

— специализированная жировая ткань, вырабатывающая тепло за счёт недрожательного термогенеза; активируется при холодовом воздействии

— вариация интервалов между последовательными ударами сердца; мера гибкости ВНС; снижена при хроническом стрессе и тревожных состояниях

— избирательно проницаемая мембрана, отделяющая кровоток от внеклеточной жидкости мозга

— ГИ с поправкой на размер порции; более клинически значимый показатель для реального питания

— снижение чувствительности рецепторов после повторной стимуляции; для того же эффекта задействуется меньше рецепторов, порог удовлетворения повышается

— частичная или полная утрата адаптаций, приобретённых в результате тренировок, из-за снижения или прекращения тренировочного стимула; кардиовыносливость снижается быстрее силы; сила снижается быстрее массы

— пять тематических группировок Янга, объединяющих 18 схем по типу дефицита базовой потребности, лежащего в их основе

— эмпирическая зависимость между возбуждением и продуктивностью: перевёрнутая U-образная кривая, где оптимальная продуктивность достигается при умеренном возбуждении

— в психоаналитической теории: бессознательная психологическая операция, защищающая сознание от угрожающих импульсов или информации; классифицируется иерархически от примитивных (психотических) через незрелые и невротические к зрелым

— нейроны, активирующиеся как при выполнении действия, так и при его наблюдении; механизм, лежащий в основе эмоционального заражения и групповых эффектов мотивации

— пренебрежение априорными вероятностями при обновлении суждений на основе информации о конкретном случае; статистическая ошибка, наиболее непосредственно вызываемая рассуждением на основе репрезентативности

— ранжированная социальная структура, в которой особи различаются по способности получать доступ к ресурсам через конкуренцию

— сниженная чувствительность клеток к инсулиновому сигналу; для достижения той же утилизации глюкозы требуется больше инсулина; ассоциирована с висцеральным ожирением

— исчерпание запасов углеводов в мышцах и печени; основной механизм усталости при длительных высокоинтенсивных нагрузках на выносливость

— снижение способности к самоконтролю после предшествующего усилия саморегуляции; задокументировано в исследованиях потребления глюкозы

— потребление энергии, превышающее суточный расход; обязательное условие накопления жира вне зависимости от состава макронутриентов

— соединения, которые печень производит из жирных кислот при очень низком потреблении углеводов; преимущественно бета-гидроксибутират; служат альтернативным топливом для мозга и мышц

— союзы между животными или людьми, дающие коллективное преимущество в конкурентных взаимодействиях; критически важны для статуса у приматов

— адлеровский термин для патологической формы универсального чувства неполноценности; характеризуется устойчивым убеждением в невозможности закрыть разрыв и компенсаторным поведением для маскировки этого чувства

— гормон гипофиза, стимулирующий клетки Лейдига в яичках к выработке тестостерона; предполагаемая мишень стероидных сапонинов трибулуса

— разбивка общего числа лейкоцитов по типам клеток; даёт более конкретную информацию о состоянии иммунной системы, чем общий показатель лейкоцитов

— синтез жирных кислот и триглицеридов из нежировых предшественников (ацетат, глюкоза); стимулируется инсулином; один из механизмов набора жира при избытке калорий из пищевых углеводов

— фермент, активируемый инсулином; расщепляет циркулирующие триглицериды у стенок капилляров, высвобождая жирные кислоты для захвата жировой тканью; один из механизмов, через которые инсулин способствует накоплению жира при калорийном профиците

— сравнение, создающее иллюзию логического обоснования вывода, при том что сравниваемый случай отличается именно в том измерении, которое это обоснование и производит

— клеточный механизм преобразования физической силы в биологические сигналы, стимулирующие адаптацию костей и мышц

— ядра внутри мышечных волокон, происходящие из сателлитных клеток, слившихся в ходе гипертрофии; управляют локальным объёмом синтеза белка; сохраняются при атрофии и обеспечивают ускоренное восстановление размера волокна при возобновлении тренинга

— заранее зафиксированный план поведения по принципу «если — то», точно задающий когда, где и как будет выполнено действие

— систематическая склонность придавать негативным событиям больший вес, чем равнозначным позитивным, — в вниманиии, памяти и принятии решений

— рост силы и координации за счёт изменений в паттернах рекрутирования нервной системы, независимо от изменений поперечного сечения мышечных волокон; основной механизм прогресса на начальном этапе

— эмпирически зафиксированная асимметрия в чувствительности к потерям и выигрышам (примерно 2:1); механизм, объясняющий смену предпочтений при фреймах «выигрыш/потеря»

— суммарная механическая работа за сессию (подходы × повторения × вес); основная детерминанта гипертрофического стимула; снижается при недостаточных паузах из-за падения производительности в подходах

— максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение; используется для расчёта тренировочных процентов

— практика, специально выстроенная для улучшения результата за счёт работы над текущими ограничениями с полным вниманием и обратной связью

— логическая ошибка, при которой популяция оценивается по выжившим (видимым случаям), а не по всем участникам; основное искажение в аргументах в пользу военной службы

— цикл, в котором поведение, обусловленное схемой, производит именно тот опыт, который подтверждает её базовое убеждение

— приписывание собственных внутренних состояний (импульсов, эмоций, черт) другим; делает внутреннее состояние различимым только во внешней форме

— система активного удержания и манипулирования информацией в сознании; ограниченный объём; деградирует под когнитивной нагрузкой, стрессом и усталостью

— постфактумное оправдание решения или поведения; запускается автоматически для снятия психологического напряжения

— крахмал, устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике; ведёт себя как клетчатка; его больше в варёном и охлаждённом картофеле и рисе

— процесс, при котором нервная система активирует всё большее количество мышечных волокон для создания большего усилия

— гормональный каскад, связывающий почечные барорецепторы с регуляцией натрия; эстроген усиливает этот каскад, увеличивая выработку ангиотензиногена в печени

— расчётная оценка фильтрационной способности почек; стандартные формулы существенно занижают функцию почек у людей с высокой мышечной массой

— когнитивный процесс многократного прокручивания тягостных мыслей или сценариев

— скорость, с которой организм строит новый мышечный белок; повышена в течение 24–48 часов после силовой тренировки

— двухпроцессная модель Канемана: автоматическая, ассоциативная обработка информации (Система 1) против медленной, аналитической (Система 2); ошибка подмены — операция Системы 1

— примерно 5 г/час при использовании смешанных источников глюкоза+фруктоза; главный нутритивный приоритет после объёмных тренировок на выносливость

— перенаправление неприемлемого импульса в социально значимую деятельность; зрелый защитный механизм, производящий реальный внешний результат

— ранняя дезадаптивная схема, организованная вокруг ожидания, что значимые люди окажутся недоступны, непоследовательны или будут потеряны; входит в группу из пяти схем разъединённости и отвержения в модели схема-терапии Янга

— активная форма тиреоидного гормона, определяющая базальную скорость обмена веществ; снижается при ограничении калорий

— личностное созвездие из нарциссизма, макиавеллизма и психопатии; встречается выше базовых показателей в некоторых популяциях

— дескриптивная модель принятия решений в условиях риска Канемана и Тверски (1979); характеризуется зависимостью от точки отсчёта, неприятием потерь и убывающей чувствительностью в обеих областях; эмпирическая альтернатива теории ожидаемой полезности

— психологический принцип, согласно которому люди оценивают собственный статус, способности и качества через сравнение с другими; главный механизм искажения самовосприятия под влиянием соцсетей

— энергетические затраты на переваривание, всасывание и переработку пищи; варьируется в зависимости от состава макронутриентов

— соединение, повышающее скорость метаболизма за счёт теплопродукции или повышения уровня катехоламинов

— базис, относительно которого исходы классифицируются как выигрыш или потеря; определяется контекстом подачи; та переменная, которой управляет фрейминг

— снижение результативности, вызванное осознанием того, что человек рискует подтвердить негативный стереотип о своей группе; зафиксировано применительно к половым, расовым и другим групповым различиям; искажает измерение способностей, когда активно

— накопленное нейронное утомление, снижающее частоту разрядов мотонейронов и синхронизацию двигательных единиц

— убеждение, что способности развиваются через усилие; связана с более сильной нейронной обработкой ошибок и более быстрой коррекцией результатов

— основной белок депо железа; измеряется в сыворотке крови; наиболее чувствительный маркер дефицита железа, снижается раньше гемоглобина; ниже 30 нг/мл — истощение запасов; ниже 12 нг/мл — выраженный дефицит

— эффект персонализации, при котором пользователь получает только информацию, согласующуюся с его существующими взглядами; отличается от феномена эхо-камеры

— 24-часовые биологические часы, регулирующие цикл сна и бодрствования, секрецию гормонов, метаболические функции и температуру тела

— скорость перехода содержимого желудка в тонкий кишечник; замедляется жирами, клетчаткой и большим объёмом еды; важна для тайминга предтренировочного питания

— гормон, вырабатываемый почками в ответ на гипоксию; сигнализирует костному мозгу усилить эритропоэз; мишень ЭПО-допинга в видах спорта на выносливость

— клинический термин, означающий нормальную гонадную (тестикулярную/овариальную) функцию; группа, у которой трибулус показывает наименьший эффект

— когнитивная склонность считать, что другие разделяют собственные убеждения, ожидания и поведенческие нормы; главный механизм несовпадения ожиданий на ранних этапах отношений

— изменение оценки варианта в зависимости от его языковой подачи; механизм, посредством которого замена слов (новые термины вместо старых) меняет оценку, не затрагивая само содержание

— систематическое влияние первоначально встреченной точки отсчёта на последующие суждения; якорь (база сравнения) для военной службы определяет, выглядит ли массив доказательств благоприятно или нет — ещё до оценки конкретных фактов

— лейцин, изолейцин, валин; могут подавлять распад мышечного белка при тренировке натощак или с низким потреблением белка

— нейротрофин, уровень которого повышается при аэробных упражнениях; стимулирует гиппокампальный нейрогенез и синаптическую пластичность; основной механизм-кандидат антидепрессивного действия упражнений; снижен при большом депрессивном расстройстве

— болезненность в мышцах, появляющаяся через 24–72 часа после тренировки; обусловлена главным образом разрушением саркомеров вследствие эксцентрической нагрузки

— гликированный гемоглобин; маркер среднего уровня глюкозы за 3 месяца; основная клиническая цель при лечении диабета 2 типа

— гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности; рассчитывается по уровням глюкозы и инсулина натощак; выявляет инсулинорезистентность до развития гипергликемии

— реакция немедленной гиперчувствительности на пищу; дегрануляция тучных клеток, запускаемая IgE-антителами, связанными с пищевыми белками; начало в течение нескольких минут; опасная форма пищевой аллергии, способная вызвать анафилаксию

— механистическая мишень рапамицинового комплекса 1; основной внутриклеточный сигнальный узел, регулирующий синтез белка; активируется лейцином, инсулином и механической нагрузкой; механизм, через который BCAA реализуют свой анаболический сигнал

— расход калорий от любой активности за пределами тренировок; наиболее вариабельный и адаптивный компонент TDEE

— суточный расход энергии, включающий базальный обмен веществ, физическую активность и термический эффект пищи; снижается после отказа от курения

— ядерный рецептор, экспрессируемый более чем в 40 типах тканей; опосредует геномные эффекты витамина D в иммунной, мышечной, сердечно-сосудистой и эндокринной системах

— максимальный объём потребления кислорода при нагрузке; основной показатель кардиореспираторной подготовленности

— конкретная интенсивность оригинального протокола Табаты; значительно превышает максимально устойчивую аэробную интенсивность

— сывороточный маркер статуса витамина D; форма хранения витамина D; стандартный анализ крови на дефицит витамина D; целевой диапазон для общего здоровья: 30–60 нг/мл; дефицит определяется как < 20 нг/мл

— патологическое снижение волевой инициации; неспособность конвертировать намерение в действие; вызвана дисфункцией фронтально-субкортикальных цепей; отличается от паралича выбора (информационного) и ананказма (тревожно-обусловленного)

— процесс, при котором повторяющиеся действия становятся привычными и требуют меньше сознательного внимания; экспертиза требует сохранения осознанного внимания вопреки давлению автоматизации

— вещество, активирующее бета-2 рецепторы; имитирует действие катехоламинов; запускает липолиз и бронходилатацию

— снижение адаптивного отклика на неизменный стимул со временем; именно эту проблему и решает периодизация

— задокументированный неврологический процесс, при котором вкусовые предпочтения меняются под влиянием устойчивого воздействия стимулов разного уровня

— основной механизм роста силы у новичков; нервная система учится рекрутировать больше двигательных единиц, синхронизировать их активацию и снижать ко-контракцию мышц-антагонистов; объясняет, почему новички быстро прибавляют в силе ещё до значимой гипертрофии

— защитный механизм, временно снижающий дистресс без долгосрочных издержек и позволяющий вернуться к полноценному взрослому функционированию

— поведение, возникшее в эволюции, потому что повышало выживаемость или репродуктивный успех в среде предков; в современном контексте может выполнять эти функции, а может и нет

— тормозной нейромодулятор, накапливающийся по мере бодрствования; образуется как метаболический побочный продукт расхода АТФ; сигнализирует об усталости через связывание с рецепторами A1/A2A; механизм накопления потребности во сне; мишень блокады рецепторов кофеином

— рецепторы на поверхности клеток, связывающие катехоламины (адреналин, норадреналин); альфа-рецепторы в целом способствуют накоплению жира; бета-рецепторы — его мобилизации

— вероятный канцероген, образующийся из аспарагина и редуцирующих сахаров при температурах выше 120°C в богатых углеводами продуктах; доза при типичном пищевом воздействии остаётся предметом споров; образуется преимущественно в жареных и запечённых крахмалистых продуктах

— психологические и организационные усилия, необходимые для запуска поведения; основной барьер на этапе до формирования привычки; снижается за счёт проектирования среды, устройств для создания обязательств и подготовки, уменьшающей нагрузку на принятие решений

— состояние повышенного внимания и возбуждения к стимулам, связанным с угрозой; эволюционная реакция на сигналы опасности; стабильно активируется новостными медиа, политической коммуникацией и конфликтными социальными взаимодействиями

— воздействие механических звуковых волн для разрушения тяжей соединительной ткани; нехирургический метод лечения целлюлита с доказательной базой

— система ранжирования и фильтрации, используемая поисковиками и социальными платформами для упорядочивания контента по прогнозируемой вовлечённости на основе индивидуальных поведенческих профилей; механизм, превращающий предвзятость подтверждения из личной ошибки в спроектированную особенность информационной среды

— процесс, при котором алгоритмы рекомендаций наращивают экстремальность контента для поддержания эмоциональной вовлечённости

— автоматический отбор информации, показываемой пользователю на основе прогнозируемой вовлечённости; оптимизирует внимание, а не точность или сбалансированность

— субъективное переживание отчуждённости от своей социальной среды; порождается фильтром схемы, через который воспринимается входящая социальная информация

— растительная омега-3 жирная кислота, содержащаяся в грецких орехах; с низкой эффективностью конвертируется в ЭПК и ДГК; сама по себе обладает противовоспалительным и кардиопротективным действием

— затратное наказание нарушителей норм даже в анонимных взаимодействиях, где никакой личной выгоды для наказывающего нет; задокументировано Фером и Гэхтером (2002); свидетельство эволюционно закреплённых инстинктов поддержания кооперации, которые нельзя свести к стандартным расчётам личного интереса

— рецепторы, подавляющие липолиз; в высокой концентрации присутствуют в жире нижней части живота и ягодичной области; основная причина устойчивости «упрямого жира»

— нейронные осцилляции в диапазоне 8–12 Гц, связанные с расслабленным бодрствующим вниманием; усиливаются ГАМК-эргической активностью и L-теанином

— структура эмоционального опыта, при которой каждое чувство содержит собственный противоположный полюс; базовое допущение фрейдистской теории объектных отношений

— принцип Янга о том, что гиперкомпенсаторный копинг может проявляться на противоположных полюсах (достижения как доказательство ценности vs. саморазрушение как переворот нарратива) — оба движимы одной и той же схематической раной; клиническое понимание, отличающее эти проявления от несвязанных поведений

— структура мозга, участвующая в обнаружении угроз и эмоциональной памяти; активируется на социальную угрозу с той же интенсивностью, что и на физическую

— повышенный уровень тестостерона, ГР и ИФР-1 после объёмной базовой работы; усиливает синтез белка в последующих упражнениях

— гормональный каскад (тестостерон, ИФР-1, путь mTOR), обеспечивающий синтез мышечного белка; подавляется высоким кортизолом при избыточном аэробном объёме

— относящийся к биохимическим процессам, строящим ткани; противоположность катаболическому

— оценка того, как лабораторные показатели меняются на протяжении серии измерений; диагностически более ценен, чем единичный результат

— личностное измерение, характеризующееся избыточной ригидностью, перфекционизмом и нерешительностью из-за страха ошибки; личностный уровень обсессивно-компульсивных черт; отличается от клинического ОКР интенсивностью и степенью нарушения функционирования

— суммарная работа, которую организм способен выполнить без кислорода за счёт АТФ-КФ и гликолитических путей; улучшается при табате, но не при стандартных равномерных тренировках

— сниженная способность получать удовольствие от прежде приятных занятий; характерный признак большой депрессии и более мягкий, обусловленный образом жизни вариант, возникающий вследствие десенситизации дофаминовой системы; субъективное переживание хронического образа жизни с дешёвым дофамином

— наиболее мощный вазоконстриктор в организме человека; образуется из ангиотензина I под действием АПФ; одновременно повышает артериальное давление и запускает секрецию альдостерона

— генетически обусловленное выпадение волос по мужскому (и женскому) типу; определяется чувствительностью фолликулов скальпа к ДГТ; наиболее распространённая форма алопеции; лечится ингибиторами 5-альфа-редуктазы и миноксидилом

— ядерный рецепторный белок, связывающий тестостерон и другие андрогены; инициирует транскрипцию генов синтеза мышечного белка; повышается при силовых тренировках

— снижающий тревогу; упражнения обладают выраженным анксиолитическим действием через несколько механизмов: метаболизм катехоламинов, лимбическая регуляция за счёт укрепления префронтальной коры и постепенная десенсибилизация к состояниям физиологического возбуждения

— компенсаторное поведение, символически отменяющее тревогу-вызывающее действие; ритуал снижает психологическую тревогу, а не отменяет реальные последствия

— взаимное подавление инсулина и кортизола на уровне глюконеогенеза и катаболизма белка; повышение инсулина после приёма углеводов снижает затяжной подъём кортизола после тренировки; механистическая основа стратегий с посттренировочными углеводами

— вещество, которое связывается и блокирует альфа-2 рецепторы, не активируя их; освобождает их от катехоламинового воздействия и открывает путь для действия бета-рецепторов

— тренировка мускулатуры кора на сопротивление движению позвоночника (в отличие от его создания); тренировочная модальность, наиболее прямо применимая к функциональным задачам стабилизации

— гормон задней доли гипофиза, усиливающий обратное всасывание воды в почках; основной гормональный механизм ограничения диуреза при обезвоживании; выбрасывается в ответ на повышение осмоляльности плазмы или снижение объёма крови

— рецепторный путь, активация которого подавляет высвобождение жира; доминирует в «упрямых» жировых депо

— приписывание неодушевлённым предметам свойств людей (эмоциональная привязанность, значимость в контексте отношений, воплощение идентичности); характерная черта когнитивного стиля при накопительстве, объясняющая переживание дистресса при выбрасывании вещей как горя и ощущение потери части себя при расхламлении

— проецирование человеческих психологических категорий на нечеловеческие объекты; специфическая форма ложной аналогии, особенно распространённая при интерпретации поведения животных

— потовые железы, сосредоточенные в подмышечных впадинах и паху; вырабатывают богатые белком секреты, которые бактерии разлагают с образованием запаха

— компенсаторное увеличение плотности аденозиновых рецепторов в ответ на хроническую блокаду кофеином; вызывает толерантность к кофеину и синдром отмены; причина, по которой привычное употребление кофеина даёт всё меньший эффект бодрости

— постепенное восстановление плотности рецепторов после устранения хронически перестимулирующего стимула; занимает 2–4 недели

— систематическая тенденция приписывать провалы внутренним причинам, а успехи — внешним; базовый когнитивный механизм синдрома самозванца

— паттерн объяснения результатов систематически непоследовательным образом: успехи приписываются внешним/ситуативным факторам, провалы — внутренним/устойчивым характеристикам; определяющий когнитивный механизм синдрома самозванца

— быстрая, автоматическая система обработки информации (Система 1), которая передаёт исходные значения в систему сознательного рассуждения до того, как начинается осознанная оценка

— устойчивый способ объяснения причин событий; внутренний/стабильный/глобальный стиль применительно к негативным событиям порождает генерализацию беспомощности до уровня депрессии; внешний/нестабильный/специфический — ограничивает генерализацию

— склонность приписывать положительные исходы у «своих» характеру и внутренним факторам, а отрицательные — обстоятельствам; и наоборот — для «чужих»; работает в обе стороны в дискуссии о военной службе

— уменьшение площади поперечного сечения мышечного волокна вследствие вызванного бездействием снижения скорости синтеза белка ниже скорости его распада; реальный механизм потери мышц при детренированности

— аденозинтрифосфат; основная энергетическая валюта каждой клетки организма

— фосфокреатиновая энергосистема; доминирует при нагрузках до 10 секунд; карнозином не затрагивается

— отвергнутая медицинская теория XIX века о том, что задержка содержимого кишечника вызывает системную токсичность через кишечное всасывание; теоретическая основа «детокс»-процедур для кишечника; не подтверждена современной гастроэнтерологической доказательной базой

— процесс предсказания своей эмоциональной реакции на будущие события; стабильно завышает как позитивные реакции на успех, так и негативные реакции на неудачу

— отсутствие или резкое снижение желудочной кислоты; нарастает с возрастом; делает карбонат кальция неэффективным; требует перехода на цитрат или другие формы кальция, не зависящие от кислотности

— полное отсутствие или снижение выработки желудочной кислоты; нарушает всасывание кислотозависимых форм минералов (карбонат); усугубляется с возрастом и при приёме ИПП; клинический контекст, в котором цитрат кальция и хелатные формы предпочтительнее карбонатных

— ключевое метаболическое соединение, поступающее в цикл трикарбоновых кислот; образуется при передаче ацетильной группы ALCAR коэнзиму А; также непосредственный предшественник в синтезе ацетилхолина холинацетилтрансферазой; механизм, связывающий ALCAR с поддержкой холинергической нейротрансмиссии

— эфир, образующийся при связывании карнитина с жирной кислотой; транспортная форма, пересекающая внутреннюю мембрану митохондрий; рабочая химия добавки L-карнитина

— VO₂max (аэробная) и анаэробная мощность/ёмкость — разные характеристики; протокол табата улучшает обе; улучшение двух систем одновременно — реальное преимущество высокоинтенсивных интервальных протоколов перед равномерным кардио, которое повышает аэробную ёмкость, но не анаэробную

— митохондриальный синтез АТФ с участием кислорода; высокоэффективный (36–38 АТФ на глюкозу, 100–130 АТФ на молекулу жирной кислоты); ограничен скоростью доставки кислорода

— расход энергии в покое, необходимый для базовых физиологических функций; снижается с возрастом прежде всего из-за потери мышечной массы, а не из-за внутренних метаболических изменений; поддерживается силовыми тренировками

— статистическая частота события в референтной популяции; правильная отправная точка для оценки вероятностей

— реальная частота события в соответствующей популяции; правильный исходный параметр для оценки вероятности; систематически недооценивается по сравнению с яркими единичными случаями

— многосуставное упражнение, задействующее несколько крупных мышечных групп; приседания, становая тяга, жим лёжа, тяги, жим над головой, подтягивания; даёт более выраженный анаболический отклик и структурную нагрузку по сравнению с изолирующими упражнениями

— упражнения, задействующие несколько суставов и мышечных групп одновременно (присед, становая тяга, жим лёжа, жим стоя, тяги); предпочтительны для программ набора массы, так как дают максимальный гипертрофический стимул при минимальных калорийных и временных затратах

— пять фундаментальных психологических потребностей по Янгу, хроническая неудовлетворённость которых порождает формирование схем

— разница между синтезом и распадом мышечного белка; повышается как сывороткой (острый синтез), так и казеином (снижение распада)

— механизм обратной связи, противодействующий изменениям переменной системы и удерживающий её вблизи заданного значения; именно этот механизм делает симптоматические вмешательства неэффективными (система восстанавливает запас до прежнего уровня через петлю)

— белки, активирующиеся в мышцах при тепловом стрессе; защищают клеточные белковые структуры, помогают укладке белков и снижают деградацию при тренировочном стрессе

— самодельная порционная смесь из протеина и медленных углеводов (овсяная мука); даёт полный макронутриентный состав без холодильника

— заменимая аминокислота, буферизующая внутримышечный карнозин и снижающая усталость в нервно-мышечном соединении; вызывает безвредную парестезию (покалывание)

— свободный тестостерон плюс связанный с альбумином; представляет суммарную фракцию, доступную тканям-мишеням; более широкий показатель, чем только свободный тестостерон

— тренировочная фаза (8–16 недель), в которой объём и частота резко увеличиваются для целевой отстающей мышцы, а остальные держатся на минимуме

— валидизированная, эмпирически выведенная таксономия личности (открытость, добросовестность, экстраверсия, доброжелательность, нейротизм); измерительная, а не категориальная; устойчиво воспроизводится в разных культурах и имеет генетические ассоциации; научная альтернатива MBTI

— ткань с низкой васкуляризацией и медленным метаболическим обменом; сухожилия и связки получают минимальное прямое кровоснабжение и заживают медленно в силу своих структурных свойств

— основной сгибатель локтя при пронированном хвате; отвечает за толщину руки под бицепсом; откликается на молотковые подъёмы

— основной продукт ферментации клетчатки из группы КЖК; напрямую питает колоноциты и оказывает противовоспалительное действие

— химическая система, противодействующая изменениям pH за счёт поглощения или высвобождения ионов водорода; организм одновременно использует бикарбонатный, фосфатный и белковый буферы для поддержания pH крови на фоне непрерывной метаболической кислотной нагрузки

— частичный агонист никотиновых ацетилхолиновых рецепторов, применяемый как фармакотерапия для отказа от курения; наиболее эффективное фармакологическое средство с наиболее сильной доказательной базой в РКИ; связан с меньшей прибавкой веса после отказа, чем самостоятельное прекращение курения

— нервная система, управляющая непроизвольными физиологическими функциями (частота сердечных сокращений, давление, пищеварение, дыхание); механизм, через который стресс производит физические симптомы

— физиологический компонент активации эмоции (сердечный ритм, кортизол, мышечное напряжение); сохраняется независимо от осознанной обработки эмоций

— высокоразмерное внутреннее представление о том, как отношения выглядят поведенчески; формируется в детстве и под влиянием культуры; различается у людей даже со схожим бэкграундом

— неспособность венозных клапанов предотвратить обратный ток крови; лежит в основе варикозного расширения вен

— свойство препарата или добавки повышать тонус гладкой мускулатуры вен, уменьшая тем самым их растяжение и застой крови под венозным давлением; предполагаемый механизм действия диосмина, эсцина и родственных флеботоников

— паттерн движения, при котором тело подтягивается вертикально к фиксированной точке над головой (подтягивания, подъём подбородка к грифу) или фиксированный предмет тянется вертикально к телу; основной развивающий паттерн для широчайших и задних дельт

— жир внутри брюшной полости; главная причина выпячивания живота; метаболически активна, накапливается под действием кортизола, депривации сна и алкоголя

— жир, отложенный в брюшной полости вокруг внутренних органов; метаболически активен и провоспалителен (выделяет ИЛ-6, ФНО-α, СЖК непосредственно в портальный кровоток); независимо от общей жировой массы связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа

— концепция Медоуз: точки в системе, где относительно небольшое воздействие даёт масштабные структурные изменения; как правило, находятся в структурах петель обратной связи, информационных потоках и целевых параметрах, а не на уровне симптомов; их расположение зачастую контринтуитивно

— желудочный белок, секретируемый париетальными клетками; необходим для всасывания B12 в терминальном отделе подвздошной кишки; отсутствует при пернициозной анемии (аутоиммунное разрушение париетальных клеток); при его отсутствии кишечное всасывание приходится обходить — с помощью внутримышечных инъекций B12 или сверхвысоких пероральных доз

— мотивация, исходящая из самой деятельности, а не из внешних результатов; устойчивее к гедонистической адаптации, чем внешняя мотивация, ориентированная на достижение

— происходящий между представителями одного вида; внутривидовая конкуренция (за партнёров, территорию, пищу) в противовес межвидовой конкуренции (между разными видами); контекст, в котором действуют иерархии животных и связанные с ними правила

— разброс внутри одной группы; при задокументированных психологических половых различиях она существенно превышает межгрупповые различия — именно поэтому групповые различия не предсказывают индивидуальные результаты

— внутриклеточная вода находится внутри мышечных клеток (полезна или в худшем случае нейтральна для внешнего вида); подкожная вода — между кожей и мышцами (даёт «рыхлый» вид); вода от креатина — внутриклеточная

— прогрессирующее разрушение тканей макулы, ведущее к потере центрального зрения; ведущая причина необратимого нарушения зрения у взрослых старше 55 лет в развитых странах

— модель, согласно которой повышенное системное воспаление вносит вклад в депрессивную симптоматику через влияние цитокинов на нейромедиаторные системы и ось ГГН; по оценкам, объясняет значимую часть случаев депрессии; противовоспалительные эффекты упражнений дают механистический путь для лечения резистентной воспалительной депрессии

— задержка жидкости вследствие иммунной активации; вызывается пищевой непереносимостью или аллергией; не реагирует на ограничение калорий

— восстановление истощённых запасов мышечного гликогена за счёт углеводов из пищи; основная причина, связанная с работоспособностью, для высокого потребления углеводов в период тренировок

— сравнение себя с тем, кто выглядит превосходящим по значимому параметру; мотивирует, когда разрыв кажется преодолимым; угрожает, когда разрыв кажется постоянным или несправедливым

— сравнение с теми, кто воспринимается как более сильный в целевом измерении; адаптивно для постановки целей и мотивационной информации; разрушительно, когда порождает реакцию неполноценности без возможности извлечь практический урок

— снижение субъективной ценности будущего вознаграждения в зависимости от времени до его получения; фундаментальный механизм, объясняющий предпочтение немедленных вознаграждений отложенным

— косвенные преимущества, поддерживающие поведение вопреки его очевидным издержкам; предсказуемость капитуляции (никакого разочарования от попыток) и комфорт избегания (никакой активации схемы) — это те вторичные выгоды, которые сопротивляются терапии

— решение между умеренным (~500 ккал/день) и агрессивным (~700+ ккал/день) дефицитом; определяется стартовым процентом жира, временны́ми рамками, объёмом тренировок и приоритетом сохранения мышечной массы

— пульсовое высвобождение гормона роста, происходящее преимущественно во время медленноволнового сна; запускает восстановление тканей, мобилизацию жира через липолиз и удержание азота; подавляется повышенным инсулином в момент засыпания

— растворение витаминов группы B и аскорбиновой кислоты (витамина C) в варочной воде; не является тепловым разрушением, а представляет собой физический процесс вымывания; исключается при готовке на пару или с минимальным количеством воды

— степень, в которой стимул автоматически захватывает и удерживает внимание; негативные, необычные или неожиданные события выражены сильнее, чем рутинные и ожидаемые; обусловливает неравномерную регистрацию неудач и успехов

— снижение реакции страха в миндалине после многократного некатастрофического столкновения с аверсивным стимулом

— относящийся к системе нейромедиатора ГАМК; ГАМК-эргическая передача тормозит активность ЦНС

— снижение чувствительности ГАМК-А-рецепторов вследствие повторного воздействия алкоголя; порождает толерантность и тревогу отмены, характерные для физической алкогольной зависимости; неврологический механизм, превращающий рекреационное употребление в физиологическую потребность

— конструкт Валлерана для внутренне интегрированной, автономно выбранной вовлечённости в деятельность; связана с позитивными результатами; противопоставляется навязчивой страсти, которая завязана на эго и порождает компульсивную вовлечённость с негативными последствиями

— пептидный гормон, секретируемый G-клетками желудка в ответ на белок и растяжение желудка; основной гормональный стимулятор секреции кислоты; повышается при росте pH желудка (добавление буфера) для восстановления концентрации кислоты

— сокращения толстой кишки, запускаемые едой; ослабевают при редких и маленьких приёмах пищи

— патологический заброс содержимого желудка в пищевод; усугубляется газированными напитками у предрасположенных людей за счёт повышения давления в желудке и транзиторного расслабления нижнего пищеводного сфинктера

— гипоталамо-гипофизарно-тестикулярная ось; гормональная регуляторная цепочка, управляющая выработкой тестостерона; подавляется экзогенным применением анаболических стероидов — основной контекст очевидной пользы трибулуса

— система обратной связи, регулирующая выработку тестостерона; подавляется экзогенным тестостероном и рядом других факторов; мишень послекурсовой терапии

— психологический и нейрологический процесс, посредством которого люди возвращаются к стабильному базовому уровню субъективного благополучия после значимых позитивных или негативных событий

— снижение чувствительности к вознаграждению после длительного воздействия высокостимулирующей среды; опосредована снижением плотности рецепторов и изменением базовых частот активации; механизм, по которому прежде вознаграждающие активности кажутся пустыми после устойчивого образа жизни с дешёвым дофамином

— процесс, при котором человек возвращается к относительно стабильному уровню субъективного благополучия после позитивных или негативных жизненных изменений; механизм, который не позволяет достижению давать ожидаемый устойчивый прирост благополучия

— многоразовый замораживаемый элемент, который держит холод без талой воды; удобнее льда при транспортировке еды

— объёмная доля эритроцитов в цельной крови; повышенный гематокрит (выше ~52% у мужчин) делает кровь более вязкой и нарушает микрососудистую циркуляцию

— избирательный эндотелиальный барьер, отделяющий системный кровоток от центральной нервной системы; ограничивает прохождение большинства полярных или крупных молекул; ацетильная модификация ALCAR обеспечивает транспорт через этот барьер там, где L-карнитин пройти не может

— высокобиодоступная форма железа, содержащаяся в продуктах животного происхождения; усваивается на 15–35% против 2–20% у негемового железа

— ген, связанный с риском ожирения через регуляцию аппетита, а не со спортивными результатами; часто путают со спортивной генетикой; не имеет отношения к ACTN3 и другим маркерам физической работоспособности

— превращение избытка углеводов (особенно фруктозы) в триглицериды в печени; механизм, связывающий высокое потребление фруктозы с повышенным уровнем триглицеридов в крови и накоплением жира в печени

— ГМ-культуры, модифицированные для выживания при обработке широкоспектральными гербицидами (преимущественно глифосатом); позволяют бороться с сорняками без ущерба для урожая; категория, связанная с ростом применения гербицидов и проблемой резистентности к ним

— подход к питанию с умеренными целевыми показателями соблюдения, допускающий отклонения и предполагающий непрерывную, а не бинарную самооценку; в контролируемых исследованиях связан с лучшими долгосрочными результатами по сравнению с жёстким ограничением

— витамин C–зависимый ферментативный этап в биосинтезе коллагена; формирует поперечные связи между цепями коллагена, создавая стабильные волокна; механизм, через который дефицит витамина C нарушает образование коллагена и заживление ран

— коллаген, расщеплённый до коротких пептидов путём ферментативного гидролиза; более биодоступен, чем нативный коллаген; производит специфические пептиды (пролил-гидроксипролин, гидроксипролил-глицин), определяемые в плазме; именно эта форма используется в большинстве исследований добавок

— флавоноидная фракция стандартизированного экстракта гинкго; отвечает преимущественно за антиоксидантную активность

— устойчивое состояние повышенного сканирования угроз; адаптивное в реально опасной среде; дезадаптивное при перенесении на безопасный контекст

— конкретная (неэкспоненциальная) форма временного дисконтирования, характеризующаяся непропорционально высоким дисконтированием вознаграждений в ближайшем будущем; порождает инверсию предпочтений на разных временных горизонтах; математическая модель, наилучшим образом описывающая межвременной выбор человека

— хронически повышенный уровень глюкозы в крови; определяющий признак диагноза «диабет»

— хронически повышенный уровень инсулина в крови; одновременно следствие и драйвер инсулинорезистентности

— выстраивание внешнего фасада, противоположного содержанию схемы; демонстрация неуязвимости, накопление достижений, избегание близости

— копинг-стратегия поведения, противоположного тому, что подразумевает схема; внешне выглядит функционально, но поддерживает схему, предотвращая прямое столкновение с её содержанием; механизм, лежащий в основе многих нарциссических и контролирующих паттернов поведения

— еда, спроектированная для максимизации вознаграждения без насыщения через конкретные сочетания сахара, жира, соли и текстуры; производит нейрологическое подавление нормальных сигналов об окончании приёма пищи

— продукты, созданные для максимизации вкусовой привлекательности и реакции системы вознаграждения, как правило, за счёт сочетания жира, сахара и соли в пропорциях, не встречающихся в натуральных цельных продуктах; именно через них дофаминергическое пищевое вознаграждение наиболее эффективно провоцирует переедание

— неврологический маркер ПТСР; избыточная реакция миндалины на связанные с травмой стимулы, независимая от сознательной оценки угрозы

— увеличение объёма косых мышц в результате прямых нагруженных тренировок; при значительном развитии увеличивает боковую ширину талии

— уровень уратов в сыворотке выше 6,8 мг/дл; биохимическое условие для образования кристаллов моноурата натрия и развития подагры

— избыточное потребление пищи относительно энергетических потребностей; поведенческое следствие снижения лептина и повышения грелина после ограничения сна; в экспериментальных исследованиях измеряется как избыток в 250–560 ккал/сутки

— уровень глюкозы крови ниже нормы; клинически значимое значение — ниже 70 мг/дл; ухудшает когнитивную и физическую производительность

— сниженный CO₂ в крови вследствие гипервентиляции; вызывает церебральную вазоконстрикцию и неврологические симптомы

— сниженный ответ миндалины на угрозу, боль и дистресс-сигналы; нейрологический маркер первичной психопатии

— механистическая модель Роя Тейлора для патогенеза и обратного развития СД2; предполагает, что эктопическое накопление жира в печени и поджелудочной железе формирует два самоусиливающихся цикла инсулинорезистентности и угнетения бета-клеток, которые обратимы при достаточном снижении жира

— психоаналитическое предсказание о том, что выражение агрессии (в адрес объекта или его заменителя) снижает агрессивную мотивацию; всесторонне опровергнуто экспериментальными исследованиями; сохраняется в массовом сознании («выговориться — значит облегчить»)

— синтез мета-анализов, выполненный Джанет Хайд (2005); вывод: большинство психологических половых различий близки к нулю, сходство — это норма, различия — конкретные хорошо воспроизводимые исключения

— структура медиальной височной доли, отвечающая за сборку распределённых корковых фрагментов в интегрированные воспоминания; избирательно подавляется алкоголем, сильным стрессом и депривацией сна

— образование новых нейронов в зубчатой извилине гиппокампа; подавляется хроническим стрессом и повышенными глюкокортикоидами; стимулируется упражнениями; структурный субстрат роли BDNF в антидепрессивном механизме

— показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы (ГИ = 100); ГИ мёда — около 55–65 (сахарозы — 60–65); разница клинически незначима для большинства людей

— резкий подъём глюкозы крови после потребления большого количества углеводов; за ним следует откатное снижение, вызывающее голод

— глюкоза, запасённая в печени; основной источник глюкозы в крови при тренировке натощак; частично истощается за ночь

— расщепление гликогена до глюкозы для использования в качестве топлива; ускоряется кортизолом и катехоламинами во время нагрузки; вносит вклад в падение уровня глюкозы в крови, характерное для затянутых тренировок

— длинноцепочечные углеводные молекулы, образующие структурный матрикс хряща и других соединительных тканей

— расщепление глюкозы для выработки АТФ; актуален при усилиях продолжительностью от 15 секунд до ~2 минут

— анаэробная энергетическая система, преобразующая глюкозу в АТФ; основной источник топлива при высокоинтенсивных силовых тренировках

— хелатная форма магния, связанная с глицином; высокая биодоступность и переносимость по сравнению с оксидом магния (практически нулевое всасывание, вызывает осмотическую диарею); предпочтительная форма добавки для большинства целей

— высокоаффинный белок-носитель тестостерона; тестостерон, связанный с ГСПГ, биологически неактивен; повышенный ГСПГ снижает фракции свободного и биодоступного тестостерона независимо от общего уровня

— внутриклеточные рецепторы, через которые кортизол реализует свои клеточные эффекты; в висцеральных адипоцитах их плотность выше, чем в подкожных; именно этим объясняется преимущественное висцеральное отложение жира при действии кортизола

— внутриклеточный рецептор кортизола; после связывания с кортизолом транслоцируется в ядро и регулирует экспрессию генов, влияющих на метаболизм, иммунную функцию и накопление жира; плотность выше в висцеральных адипоцитах, чем в подкожных — это и есть механистическая основа висцерального ожирения от стресса

— лимитирующий фермент синтеза холестерина в печени; мишень статинов; его ингибирование снижает эндогенное производство холестерина и увеличивает экспрессию рецепторов ЛПНП, ускоряя выведение ЛПНП из кровотока

— жёсткая регуляция уровня карнитина в организме; избыток выводится через почки; объясняет, почему приём добавки у людей с нормальным уровнем карнитина не даёт дополнительного эффекта

— фермент, расщепляющий запасённые триглицериды для использования в качестве топлива; активируется катехоламинами и подавляется инсулином

— основной фермент, обеспечивающий мобилизацию жира (липолиз) из жировой ткани; подавляется инсулином; этим объясняется, почему сжигание жира требует низкого уровня инсулина

— фермент, расщепляющий запасные триглицериды в жировой ткани на свободные жирные кислоты для использования в качестве топлива

— заявление, определяющее, что вы сделаете в ответ на конкретное поведение; соблюдается через ваши собственные действия, не требуя подчинения от других; противопоставляется требованиям (заставить другого измениться) и ультиматумам (угрозы, зависящие от подчинения)

— разница в силе между левой и правой стороной в односторонних упражнениях; указывает на асимметричное развитие мышц

— мощный андрогенный производный тестостерона, образуемый 5-альфа-редуктазой; связывается с андрогенным рецептором в 3–5 раз сильнее тестостерона; стимулирует рост бороды и волос на теле, одновременно вызывая миниатюризацию фолликулов скальпа у генетически предрасположенных людей

— глубокое, сформированное в раннем возрасте убеждение о себе, других или мире, искажающее обработку информации

— явное, осознанное знание о фактах и связях; хранится в гиппокампальных и корковых сетях; легко выражается словами

— паттерн, при котором границы заявляются, но обещанные последствия не наступают; учит других, что границы — это переговорная позиция, а не реальные ограничения; наносит больше вреда самоуважению, чем отсутствие каких-либо заявлений

— разбивка крупной, размытой цели на маленькие, последовательно чёткие шаги; снижает активационную энергию, необходимую для старта, за счёт устранения вложенных решений

— поведение, направленное на то, чтобы показать аудитории свою моральную правоту; отличается от коммуникации, цель которой — изменить позицию оппонента

— когнитивная склонность приписывать событиям намеренную причинность; при конспирологическом мышлении работает в режиме гиперактивности

— когнитивная атрибуция неясных событий намеренным агентам, а не безличным силам; эволюционно откалиброванная для мира, где намеренных угроз было больше, чем в современной среде; порождает ложноположительную детекцию заговоров

— склонность воспринимать осмысленные паттерны в случайных или не связанных между собой событиях; когнитивный субстрат для раздувания совпадений и приписывания агентности в неоднозначных ситуациях; та же способность, которая при правильной калибровке порождает научные озарения

— патологическое состояние неконтролируемой продукции кетонов при отсутствии инсулина; принципиально отличается от нутриционного кетоза; требует неотложной медицинской помощи

— диагностическая категория, устанавливаемая только после того, как другие объяснения предъявляемых симптомов систематически отвергнуты; синдром перетренированности формально является диагнозом исключения — сначала необходимо исключить поддающиеся лечению состояния (анемия, гипотиреоз, дефицит энергии)

— фермент, отвечающий за метаболизм пищевого гистамина в слизистой тонкой кишки; сниженная активность DAO вызывает гистаминовую непереносимость; добавки с ферментом DAO позволяют контролировать симптомы

— искусственный масляный ароматизатор, связанный с облитерирующим бронхиолитом («попкорновое лёгкое») при профессиональном ингаляционном воздействии; обнаруживается в ряде ароматизированных жидкостей для вейпа; запрещён ответственными производителями, но недостаточно регулируется

— запланированный период на поддерживающих калориях внутри фазы жиросжигания; снижает адаптивный термогенез и улучшает соблюдение диеты по сравнению с протоколами непрерывного ограничения

— намеренное выстраивание сигналов и барьеров в окружении, чтобы нужное поведение было легче, а конкурирующее — сложнее; доказательная альтернатива требованиям к силе воли для поддержания здоровых привычек в неблагоприятных условиях

— нейрохимическое состояние, возникающее при отмене алкоголя: сниженное ГАМКергическое торможение и усиленная глутаматергическая активность; проявляется тревогой, гипервозбудимостью, тремором и тягой; мишень для акампросата

— нарушение липидного состава крови: повышенный ЛПНП, сниженный ЛПВП, повышенные триглицериды; основное показание с задокументированным эффектом спирулины

— статистический разброс значений вокруг среднего; большая дисперсия даёт больше крайних выбросов; механизм, объясняющий, почему среди экстремальных достижений в любой категории может наблюдаться демографический перекос — без различий в средних значениях

— паттерн хронического повышения кортизола и нарушения его суточного ритма, возникающий при длительном психосоциальном или физиологическом стрессе; первичный драйвер пути кортизол–висцеральный жир; связан с метаболическим синдромом, иммуносупрессией и депрессией

— нарушение непрерывности сознания, идентичности или восприятия; экстренная реакция нервной системы, когда угроза превышает ресурсы совладания

— внешняя головка; формирует «пик» руки, имеет больший диапазон растяжения; акцентируется подъёмами на наклонной скамье и с рукой за корпусом

— количественная связь между поведенческой или фармакологической дозой и её эффектом на здоровье; кривая для количества шагов нелинейна: наибольший выигрыш достигается в диапазоне 4 000–8 000 шагов, выше 8 000 — убывающая отдача

— процент от суммарного расхода энергии, обеспечиваемый жирами при заданной интенсивности нагрузки; растёт при низкой интенсивности; её часто путают с абсолютным окислением жиров, которое и определяет состав тела, а не пропорция

— статусный путь на основе принуждения, общий с другими приматами; статус, достигаемый через запугивание и победы в статусных состязаниях; вызывает подчинение из страха; статусный механизм, наиболее ассоциируемый с концепцией «альфы»

— область мозга, активируемая как физической болью, так и социальным отвержением; объясняет «укус» критики

— отдел мозга, обрабатывающий конфликт, боль и социальный дистресс; активируется одинаково при физическом и социальном отказе

— серотонинпродуцирующая область ствола мозга, задействованная в обновлённой модели Майера–Селигмана; модулирует пассивную реакцию по умолчанию на аверсивные стимулы; торможение поведения является исходным состоянием, из которого необходимо выучить активную контролируемость

— область мозга, активируемая как материальным вознаграждением, так и просоциальными действиями; нейронная основа «тёплого свечения» от помощи другим; свидетельство того, что система вознаграждения была кооптирована для поддержки подлинных предпочтений, направленных на благо других

— процесс, посредством которого индивид приобретает признанную позицию в социальной иерархии; требует видимой сигнализации, а не пассивной компетентности

— сниженная дофаминовая сигнализация в мезолимбической системе после отмены никотина; создаёт гедонический дефицит (притупленная реакция вознаграждения); еда становится замещающим дофаминовым стимулом, провоцируя усиленное питание

— отдел мозга, активирующийся при физической боли и социальном исключении; неврологическая основа реальной боли от молчания как наказания

— регуляторный стандарт безопасности пищевых добавок; определяется как ежедневное потребление, не вызывающее наблюдаемых нежелательных эффектов на протяжении всей жизни; устанавливается со значительным запасом ниже доз с доказанным эффектом

— вариация диапазонов повторений и интенсивности внутри тренировочной недели; даёт более высокий прирост силы у тренированных людей по сравнению с линейными моделями

— принцип, согласно которому стратегии обучения, которые ощущаются сложнее в процессе усвоения, дают лучшее долгосрочное запоминание, чем стратегии, которые ощущаются легче; концептуальная рамка, объединяющая эффект тестирования, интервалы и чередование

— соляная кислота, вырабатываемая париетальными клетками желудочного эпителия через протонный насос H⁺/K⁺ АТФаза; поддерживает pH желудка на уровне 1,5–3,5 во время активного пищеварения; выработка динамически регулируется для поддержания целевого pH при поступлении буферов в желудок

— временное увеличение жидкости в организме под действием натрия, гормонов или загрузки гликогеном; основной источник суточных колебаний веса

— мускулатура задней поверхности бедра, большой ягодичной мышцы и разгибателей позвоночника; основные стабилизаторы поясничного отдела под нагрузкой; критически недоразвита у новичков, пренебрегающих работой на разгибание бедра

— интуитивное (ошибочное) убеждение, что малые выборки репрезентативны для популяционных параметров; порождает самоуверенность в предварительных результатах и восприятие серий в последовательных данных

— техника модификации поведения, при которой вызывающий стимул проблемного поведения перенаправляется на менее вредное; резинка работает как замена стимула при импульсивном потреблении пищи, спровоцированном оральными или средовыми сигналами

— склонность выполнять альтернативные, менее важные задачи, когда основная вызывает отторжение; структурный протокол против прокрастинации работает за счёт устранения вариантов замещения в момент выполнения

— процесс, посредством которого акторы с концентрированными интересами влияют на законотворческие и регуляторные процессы, добиваясь норм, выгодных этим интересам; механизм, связывающий распределение власти с правовыми результатами

— откалиброванная полоса сложности чуть выше текущих возможностей; запускает адаптацию без обрушения продуктивности

— привычный контекст схема-обусловленного жизненного паттерна; часто путается с «зоной комфорта», но это разные вещи — это предсказуемая, пусть и болезненная, операционная среда, которую схема создаёт и поддерживает

— диапазон знакомых, предсказуемых переживаний; предпочитается нервной системой перед незнакомыми переживаниями вне зависимости от уровня комфорта; отличается от «зоны комфорта»

— наиболее высокофункциональные защитные механизмы (сублимация, юмор, альтруизм, антиципация); характеризуются частичным удовлетворением импульса без социальных издержек

— процесс мотивированного мышления, направленный на защиту групповой идентичности от угрожающих ей свидетельств; главный механизм, поддерживающий политическую дезинформацию вопреки опровержениям

— эмпирическая классификация Джорджа Вайллана от психотических до зрелых защит, исследованная через лонгитюдные исследования; коррелирует с физическим здоровьем, психическим здоровьем и профессиональными результатами в рамках Грантовского исследования выпускников Гарварда

— концепция Фрейда/Вайлланта, упорядочивающая защиты от примитивных (отрицание, проекция) до зрелых (сублимация, юмор, антиципация)

— структурированное ранжирование социального статуса внутри группы; тестостерон одновременно реагирует на положение в этой иерархии и влияет на него

— копинг-стратегия предотвращения активации схемы за счёт уклонения от триггерных ситуаций, отношений или внутренних состояний; поддерживает схемы, не давая произойти опровергающему опыту

— равный по калорийности; контролируемое условие для изоляции эффектов макронутриентов от эффектов общего потребления энергии; дизайн исследования, необходимый для проверки предсказаний углеводно-инсулиновой модели

— изолят содержит >90% белка, минимум лактозы и жира, стоит дороже; концентрат — 70–80% белка с лактозой и жиром; важно для людей с непереносимостью лактозы и тех, кто оптимизирует соотношение белка к калориям

— сокращение мышцы без изменения её длины; тип сокращения, производимый во время планки; соответствует тренировке позиционной стабильности под нагрузкой

— механизм мышечных сокращений, активно перекачивающий венозную кровь вверх из ног; главный механизм венозного возврата при вертикальном положении тела

— ложное ощущение владения материалом, возникающее от узнавания знакомого контента (перечитывание, подчёркивание); слабо коррелирует с реальной способностью воспроизвести информацию; механизм, благодаря которому неэффективные методы учёбы кажутся продуктивными

— склонность переоценивать любую переменную, на которой вы сейчас сосредоточены, при оценке её влияния на благополучие

— техника планирования по принципу «если — то», которая задаёт, когда, где и как будет выполняться поведение; устойчиво показывает двух-трёхкратный рост исполнения по сравнению с намерениями без конкретного плана; доказательная техника перевода намерения в действие

— формат поведенческого планирования, который задаёт когда, где и как будет выполнено действие; значительно повышает процент выполнения по сравнению с простыми намерениями

— память, кодируемая без осознанного участия; сохраняется в виде процедурных реакций и эмоциональных откликов, а не нарратива

— автоматическое, досознательное предпочтение членов своей группы; присутствует практически во всех изученных популяциях; статистически отличается от намеренной дискриминации

— нисходящий эффект активации AMPK, подавляющий постнагрузочный синтез мышечного белка; причина, по которой метформин может снижать тренировочную гипертрофию у здоровых людей; доказательная база против применения в бодибилдинге

— класс препаратов, блокирующих фермент водородно-калиевую АТФазу, ответственный за секрецию желудочной кислоты; применяется в схемах эрадикации для подавления кислоты и повышения эффективности антибиотиков на поверхности слизистой

— показатель состава тела, рассчитываемый как мышечная масса (кг), делённая на рост² (м²); устраняет влияние роста при оценке мышечности; значения ниже 18 у мужчин и ниже 14 у женщин указывают на значительный дефицит мышечной массы

— когнитивный процесс формирования впечатления на основе конкретной информации об отдельном человеке, а не его групповой принадлежности; требует внимания и усилий; превосходящая стратегия при наличии индивидуальной информации

— механизм, связывающий будущее поведение путём повышения цены отступления: денежные штрафы, публичные обязательства, ограничение будущих вариантов; стратегия поведенческого вмешательства, наиболее согласованная с тем, что следует из гиперболического дисконтирования

— наиболее чувствительный ранний маркер инсулинорезистентности; в стандартные панели обычно не включается; запрашивайте отдельно

— механизм, при котором посттренировочный подъём углеводов и инсулина потенцирует ответ синтеза белка; теоретическая основа высокоуглеводных протоколов в тренировочные дни

— практика повторения материала через увеличивающиеся промежутки, рассчитанные так, чтобы приближаться к порогу забывания; использует эффект интервалов для максимальной консолидации на единицу учебного времени

— противовоспалительный цитокин, уровень которого повышается при контролируемом холодовом воздействии

— процесс, при котором внутренние телесные ощущения (учащённое сердцебиение, нехватка воздуха) становятся условными стимулами, запускающими тревожные реакции; механизм, объясняющий, почему паническое расстройство склонно самоподдерживаться после первого приступа

— снижение гипертрофной адаптации при сочетании аэробных и силовых нагрузок высокого объёма

— углеводные добавки, принимаемые во время тренировки для поддержания уровня глюкозы крови и доступности гликогена; наиболее актуальны при длительных тренировках на выносливость; не нужны на стандартных силовых тренировках продолжительностью менее 90 минут, если атлет не находится в состоянии выраженного истощения.

— физиологически активная, несвязанная фракция сывороточного кальция; задействована в нервной передаче, мышечном сокращении и активации ферментов

— склонность оценивать доказательства в соответствии с желаемым выводом; фоновый механизм, который активирует избирательное использование атрибуционных ошибок и ошибки выжившего в направлении, согласующемся с уже имеющимися установками

— соотношение энергетических субстратов (жиры, углеводы, белки) во время нагрузки; зависит от интенсивности; именно эту переменную неверно интерпретирует концепция «зоны жиросжигания», акцентируя внимание на доле, а не на суммарном потоке субстратов

— первое одобренное FDA клиническое испытание с биологическим старением в качестве первичной конечной точки; проверяет, снижает ли метформин в дозе 1700 мг/сут темп развития возраст-ассоциированных заболеваний у недиабетиков старшего возраста; продолжается

— снижение запасов креатина в мышцах при повторных высокоинтенсивных нагрузках; у всеядных ограничено поступлением креатина с пищей; приём креатина поддерживает тренировочную способность на дефиците

— основной нижестоящий медиатор анаболических эффектов ГР; вырабатывается в печени в ответ на ГР; действует на мышцы, кости и множество других тканей, стимулируя синтез белка и рост клеток

— валидированный клинический инструмент, применяющий критерии DSM для расстройств употребления психоактивных веществ к пищевому поведению

— медленно усваиваемый молочный белок, который образует гель в желудочной кислоте и высвобождает аминокислоты на протяжении 5–7 часов

— медленно усваиваемый молочный белок, образующий гель в желудке; обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот в течение 5–7 часов; оптимален для приёма перед сном

— конкурентная среда, где разрыв в результатах между участниками достаточно мал, чтобы стимулировать усилие, не вызывая ощущения безнадёжности

— уверенность в утверждении, соразмерная реальной силе имеющихся доказательств; отличает точных аналитиков от уверенных, но неточных авторов

— инструменты для измерения реального состава тела; точнее ИМТ при выявлении фенотипа skinny fat

— биологически активная форма; регулируется независимо от циркулирующего 25(OH)D в здоровых почках; стероидный гормон, связывающийся с рецептором витамина D

— отказ от законной позиции под социальным или эмоциональным давлением без рассмотрения существа этой позиции

— принятие схемы как истины и жизнь внутри её логики; самоуничижение, самосаботаж, терпимость к плохому обращению

— копинг-стратегия поведения в соответствии со схемой, тем самым её подтверждающая; обеспечивает наиболее прямое поддержание схемы; поведенческий паттерн, наиболее отчётливо видимый при расстройствах личности

— послевоенные религиозные движения на тихоокеанских островах, имитировавшие поверхностные признаки союзной военной логистики в надежде получить материальный груз; источник метафоры Фейнмана для научнообразной деятельности, воспроизводящей форму строгости без её содержания.

— ритуальная научная деятельность, воспроизводящая движения контролируемого эксперимента и публикации без ключевого качества — честной самопроверки на возможность ошибки; сбойный режим академических областей с низким уровнем воспроизводимости результатов.

— дипептид (бета-аланин + гистидин), концентрированный в быстрых мышечных волокнах; основной внутримышечный буфер кислоты

— социальный процесс, при котором многократное обсуждение утверждения делает его одновременно более вероятным и более важным в восприятии; основной механизм производства искусственного консенсуса

— распад тканей организма (в том числе мышечной) для получения энергии; усиливается при тренировках в калорийном дефиците; снижается при достаточном потреблении белка до и после нагрузки

— кортизол и родственные соединения, разрушающие мышечную ткань ради энергии в условиях стресса или дефицита

— любое гормональное или метаболическое состояние, провоцирующее распад мышечного белка (высокий кортизол, дефицит калорий, недостаточное потребление белка); риск, который в трансформационных программах нивелируется очень высоким потреблением белка

— термин Кларка для обозначения когнитивного механизма, движущего паническими атаками: нормальные или усиленные стрессом вегетативные симптомы интерпретируются как признак медицинской экстренной ситуации; именно этот сигнал запускает петлю обратной связи

— самоописание, использующее категориальный, а не поведенческий язык; превращает ситуативную неудачу в идентичность («Я неудачник» vs. «Я провалил это задание»); формирует устойчивые убеждения, устойчивые к опровержению, поскольку они недостаточно конкретны для эмпирической проверки

— метаболический процесс образования кетоновых тел из жирных кислот; происходит в печени; абсолютно нормален при ограничении углеводов

— клинически задокументированное увеличение проницаемости кишечного эпителия, наблюдаемое при воспалительных заболеваниях кишечника, целиакии и ряде других состояний; в маркетинге используется для обоснования идеи о том, что продукты вызывают системное воспаление у здоровых людей, — доказательная база этого слабая

— вырабатывающие тестостерон клетки яичек; основной источник тестостерона у мужчин; стимулируются ЛГ

— намеренная переинтерпретация смысла события с целью снижения его эмоционального воздействия; одна из наиболее эффективных стратегий регуляции эмоций; предполагает изменение интерпретации ситуации, а не самой ситуации; эффективнее подавления или выплёскивания

— психологическое стремление завершать незаконченные паттерны; блокируется открытыми петлями и разрешается явным завершением или запланированным откладыванием

— структурное различие коллагена в заживающей ткани; нормальное сухожилие состоит преимущественно из коллагена I типа (высокая прочность на разрыв); заживающая ткань изначально продуцирует коллаген III типа (меньшая прочность), который постепенно замещается коллагеном I типа на протяжении месяцев — это и обусловливает длительную фазу ремоделирования

— альтернативные пути оттока лимфы, которые можно активировать техниками мануального лимфодренажа; обходят повреждённые основные узлы; анатомическая основа частичного восстановления дренажа даже после удаления крупных лимфатических узлов

— процесс формирования комедона; обусловлен фолликулярным гиперкератозом и гиперсеборреей; первичный элемент акне, предшествующий воспалительным папулам и пустулам

— четырёхкомпонентный протокол лечения лимфедемы с доказанной эффективностью; включает мануальный лимфодренаж, компрессию, лечебную физкультуру и уход за кожей; стандарт лечения по Международному обществу лимфологии

— ПТСР, возникающее вследствие хронической, повторяющейся травмы (как правило, реляционной), а не единичного события; характеризуется глубокими нарушениями идентичности и отношений; обычно требует длительного лечения

— защитный механизм, при котором качества, бессознательно отвергаемые в себе, воспринимаются и осуждаются в другом человеке

— механизм, при котором высокие концентрации прогестерона занимают рецепторы тестостерона, снижая эффективную андрогенную сигнализацию при нормальном уровне тестостерона в крови

— конкуренция катионов минералов за общие кишечные транспортные белки (DMT-1); кальций, магний, железо и цинк конкурируют за одни и те же транспортёры в ионной форме; хелатные формы этого избегают, используя аминокислотные транспортные каналы

— феномен, при котором подлинная эмоциональная доступность партнёра запускает то самое отстранение, которым человек защищается от уязвимости, создаваемой близостью

— экспериментальный метод вирусного заражения, применявшийся в исследованиях Карнеги-Меллона и других; позволяет точно измерить иммунную компетентность за счёт контроля над воздействием патогена (в отличие от естественного заражения); золотой стандарт изучения влияния факторов образа жизни на восприимчивость к инфекциям

— мысленное моделирование альтернативных исходов («что могло бы случиться вместо этого»); «восходящие контрфактивы» (могло быть лучше) усиливают неудовлетворённость после негативных событий; когнитивный механизм сожаления и усиления потерь

— бессознательное производство ложных объяснений поведения; не намеренный обман; порождается системой интерпретатора левого полушария

— феномен, при котором социальное обсуждение общего события приводит к тому, что люди сходятся на ложной или искажённой версии

— сдвиг топливного субстрата от жира к углеводам по мере роста интенсивности нагрузки

— отличается от копинг-стратегии; сами схемы не всегда работают на полную мощность; в повседневной жизни они проявляются через характерные эмоциональные режимы (детские режимы, родительские режимы, режим здорового взрослого), которые схема-терапия использует для структурирования вмешательства

— поведенческая реакция, задействуемая для управления эмоциональным дистрессом, вызванным активацией схемы; не является частью самой схемы; выделяется отдельно, поскольку поведенческая вариативность слишком высока для систематизации

— жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат), вырабатываемые кишечными бактериями при ферментации клетчатки; основной источник энергии для клеток толстой кишки

— бутират, пропионат и ацетат, образующиеся при бактериальном брожении волокон; обладают противовоспалительным действием и защищают слизистую кишечника

— процесс поправки заякоренной оценки; стабильно недостаточен даже у экспертов

— опыт, предоставляющий эмоциональные свидетельства, противоречащие базовому убеждению схемы; основной механизм изменения схемы

— статистическая мера связи между переменными; наличие корреляции отдельно от её направления, величины и обоснованности причинно-следственного вывода из неё

— резкий подъём кортизола в первые 30–60 минут после пробуждения; мобилизует глюкозу и готовит организм к активности без какой-либо еды

— резкий подъём кортизола на 50–100% в течение 20–30 минут после пробуждения; наибольший кортизольный скачок за сутки; его амплитуда отражает активацию оси ГГН и снижается при хронической депривации сна

— основной метод лечения расстройства накопительства с доказанной эффективностью; включает когнитивное реструктурирование искажённых убеждений о вещах и поведенческие эксперименты (сортировка, выбрасывание) в реальном жилом пространстве пациента; требует длительного лечения и даёт умеренные размеры эффекта

— концепция Врзесневски о том, как активно изменять задачи, отношения и восприятие своей работы, чтобы повысить её осмысленность; основанная на данных альтернатива пассивному «поиску призвания» — активное переформатирование текущей работы в сторону большего смысла

— высокоэнергетическое фосфатное соединение, запасаемое в мышцах; быстро восстанавливает АТФ в первые 15–20 секунд интенсивного усилия; субстрат для добавок с креатином моногидратом

— физиологическая зависимость между длиной мышцы и производимым усилием; пиковое усилие достигается при оптимальной длине саркомера; ограниченная амплитуда снижает пиковое проявление силы

— игольчатые кристаллы, откладывающиеся в суставных полостях при подагре; образуются при пресыщении синовиальной жидкости мочевой кислотой; непосредственная причина острого подагрического приступа с его интенсивной болью и воспалением

— сахарный спирт примерно с 40% меньшим количеством калорий, чем у сахарозы; обладает антибактериальным действием против Streptococcus mutans (основной бактерии, ассоциированной с кариесом), что обеспечивает задокументированный кариостатический эффект; предпочтительный подсластитель для функциональной резинки без сахара

— фермент щёточной каймы энтероцитов тонкой кишки, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу для всасывания; отсутствует или снижена при лактазной недостаточности (характерна для большинства взрослых людей в мире); конкретный биохимический дефект при лактазной недостаточности

— интенсивность, при которой лактат накапливается быстрее, чем выводится; определяет потолок устойчивой аэробной нагрузки; повышается с тренированностью

— ранняя стадия когнитивного снижения, выраженная сильнее, чем ожидается для данного возраста; отличается от нормального старения

— субъективная простота, с которой информация вспоминается из памяти; переменная-прокси, которую мозг использует, когда подсчёт реальной частоты потребовал бы сознательных усилий

— сниженная чувствительность клеток к лептину, гормону насыщения; развивается при хроническом недосыпании и ожирении; поддерживает устойчивый аппетит даже при достаточных запасах энергии

— функциональная единица лимфатического транспорта; сегмент лимфатического сосуда между двумя клапанами; содержит гладкую мускулатуру, ритмически сокращающуюся («лимфатический насос») и проталкивающую лимфу против градиентов давления и силы тяжести; именно на него направлен мануальный лимфодренаж

— отёк, вызванный нарушением лимфатического дренажа; сопровождается накоплением богатой белком жидкости с последующим фиброзом; отличается от транссудативного отёка по составу и динамике

— повышение числа лимфоцитов (относительное или абсолютное); характерная находка в ОАК при вирусной инфекции; отражает ведущую роль адаптивного иммунитета в противовирусной защите

— профицит 200–300 ккал/день сверх TDEE, направленный на максимальный набор мышечной массы при минимальном накоплении жира

— модель прогрессии, при которой нагрузка (или объём) последовательно увеличивается от тренировки к тренировке; как правило, применяется на ранних этапах подготовки, до того как вариативность в восстановлении потребует периодизированной корректировки

— способность новичка увеличивать нагрузку в упражнениях каждую сессию или каждую неделю за счёт больших неврологических и ранних гипертрофических адаптаций; наиболее эффективное использование отзывчивости начинающего; требует отслеживания для реализации

— фермент, депонирующий жирные кислоты в жировую ткань; активируется высоким прогестероном, способствуя накоплению жира в лютеиновой фазе или при гормональном дисбалансе

— экзистенциальная терапевтическая система Франкла, в центре которой поиск смысла как первичная человеческая мотивация и главный защитный фактор в условиях adversity

— психологический конструкт Роттера, измеряющий степень, в которой человек считает, что его поведение определяет его результаты; полюса — внутренний и внешний

— гормон гипофиза, стимулирующий клетки Лейдига в яичках к выработке тестостерона; upstream-регуляторный сигнал в ГГТ-оси

— вторая половина менструального цикла (от овуляции до менструации); характеризуется высоким прогестероном, повышенным альдостероном, увеличенным ОО, усиленным аппетитом — особенно к углеводам; именно эта фаза обусловливает большую часть циклических колебаний веса

— тип принятия решений, при котором человек ищет объективно лучший вариант среди всех доступных

— центральная зона сетчатки, отвечающая за чёткое различение деталей и цветовосприятие; место преимущественного накопления лютеина; основной очаг возрастной макулярной дегенерации

— высокогликемический углевод, используемый в большинстве гейнеров; быстро усваивается; эффективен для калорийной плотности, но не является метаболически превосходящим источником углеводов

— принудительный выдох при закрытой голосовой щели, используемый для стабилизации позвоночника при тяжёлых подъёмах; кратковременно повышает внутрибрюшное давление

— процесс идентификации и называния конкретного эмоционального состояния; снижает активацию миндалины и расширяет окно префронтальной регуляции

— биохимический путь, по которому синтезируются холестерин и CoQ10; подавляется статинами

— избирательное освещение СМИ драматических, редких или эмоционально ярких событий, повышающее их доступность в памяти аудитории относительно реальной частоты

— глубокие стадии non-REM сна (стадия N3), характеризующиеся высокоамплитудными дельта-волнами; именно в этой стадии происходит основной выброс гормона роста; необходим для полноценного метаболического восстановления во время сна

— заполненное жидкостью пространство между клетками соединительной ткани; именно здесь формируется отёк, когда капиллярная фильтрация превышает лимфатический отток и венозную реабсорбцию

— процентная разница в силе, мощности или размере между соответствующими левой и правой конечностями; клинически значимый порог в спортивной науке обычно определяется на уровне 10–15% по силовым показателям

— модуль навыков ДПТ, направленный на поддержание отношений при сохранении самоуважения и достижении целей; включает фреймворки DEAR MAN (для запросов), GIVE (для качества отношений) и FAST (для самоуважения)

— нейронный путь от вентральной тегментальной области (VTA) к прилежащему ядру и префронтальной коре; основной дофаминовый путь, опосредующий мотивацию, вознаграждение и зависимость; система, на которую воздействуют все аддиктивные вещества и которую затрагивает хроническое воздействие дешёвого дофамина

— нейронная цепь, соединяющая вентральную тегментальную область с прилежащим ядром и префронтальной корой; основная система вознаграждения, активируемая удовольствием, новизной и предвкушением; активируется также сахаром, наркотиками и большинством вознаграждающих переживаний

— внутренняя модель качественного исполнения в своей области, которую имеет эксперт; формируется через годы осознанной практики и используется для самооценки разрывов в результате

— статистический синтез нескольких исследований по одному вопросу; наивысший уровень доказательности для оценки размера эффекта, когда исследования достаточно однородны для объединения

— гипотеза о том, что метаболические продукты высокоинтенсивной работы с короткими паузами (лактат, H⁺, фосфат) напрямую стимулируют гипертрофию через гормональные и клеточные механизмы; сегодня считается вторичной по сравнению с механизмом механического напряжения; одна из причин, по которой короткие паузы оказались менее эффективными для гипертрофии, чем предполагалось

— первичное снижение концентрации бикарбоната крови, вызывающее падение pH крови ниже 7,35; причины — избыточное образование кислот (ДКА, лактатный ацидоз) или нарушение почечного выведения кислоты; в острых тяжёлых формах — неотложное состояние

— физиологический порядок, в котором субстраты окисляются; алкоголь получает первый приоритет, поскольку его основной метаболит (ацетальдегид) остро токсичен и требует немедленного выведения

— тренировки, направленные прежде всего на сердечно-сосудистую подготовку и эффективность энергетических систем, а не на рост мышц

— наблюдательная позиция по отношению к собственным мыслям; «иметь мысль», а не «думать истину»; перспектива, позволяющая оценивать содержание мысли без слияния с ним

— терапевтическая модель Адриана Уэллса, направленная на убеждения о мышлении, а не на содержание мыслей; работает с тем, почему человек поддерживает беспокойство, а не с содержанием его тревог

— способность оценивать качество собственного мышления и знаний; требует тех же когнитивных инструментов, что и лежащий в основе навык

— антимикробное соединение, содержащееся в повышенных концентрациях в мёде манука; обусловливает его применение в лечении ран; в стандартных коммерческих сортах мёда присутствует в незначительных количествах

— техника выявления наблюдаемых, самостоятельно проверяемых индикаторов явлений, которые нельзя измерить напрямую; позаимствована из экспериментальной физики; используется для обхода слоёв сконструированного нарратива

— разница между измерением усилий и соблюдения режима (процесс) и измерением биологических изменений (результат); программы по снижению жира нужно оценивать по результату, а не по процессу

— терапевтический процесс, в котором само членство в группе напрямую опровергает убеждение «я уникально другой» через опыт общего узнавания

— динамика, при которой инвестиции одной стороны считываются как дружеские, а не как сигналы ухаживания; результат использования паттернов дружеского поведения там, где требуются релевантные для влечения сигналы

— различие между фактором, который причинно порождает результат (механизм), и фактором, который лишь сопутствует результату (корреляция); карго-культовое мышление обращается с коррелятами как с механизмами и воспроизводит их без необходимых причинных условий.

— основной драйвер синтеза мышечного белка и сигнала на его сохранение; создаётся нагрузкой на мышцу по всей амплитуде движения под значительным сопротивлением; должно поддерживаться на досушечном уровне даже при снижении объёма

— мышечная боль; распространённый побочный эффект статинов, связанный с дефицитом CoQ10

— нарушение функции мелких кровеносных сосудов (артериол, капилляров, венул); возникает при диабете, гипертензии и метаболическом синдроме; снижает доставку кислорода к тканям при нормальном системном гемоглобине и насыщении

— накопление гликозаминогликанов в тканях при гипотиреозе; проявляется характерной одутловатостью лица, периорбитальными отёками и плотными отёками при тяжёлом гипотиреозе; частично объясняет набор веса при гипотиреозе наряду со снижением скорости метаболизма

— прогрессирующее уменьшение размера волосяного фолликула при андрогенетической алопеции; фаза анагена укорачивается, диаметр фолликула уменьшается, волосы становятся всё тоньше и короче — до полной утраты функции

— минимальный объём и частота тренировок, необходимые для поддержания уже сформированной адаптации; значительно ниже объёма, нужного для её накопления; примерно одна силовая тренировка в неделю с сохранением нагрузки поддерживает силу и мышечную массу в течение нескольких недель

— производство новых сократительных белков (актина, миозина) в мышце; основной механизм мышечной гипертрофии

— сохранение дополнительных миоядер в мышечных волокнах после гипертрофии; позволяет значительно быстрее восстанавливать прежний размер мышц после детренированности по сравнению с первоначальным развитием; клеточная основа эффекта «быстро вернуться в форму»

— соотношение ядер к объёму мышечного волокна; влияет на скорость, с которой мышечные волокна реагируют на тренировочный стимул

— образование новых митохондрий в ответ на тренировочный стресс; увеличивает способность окислять жир в покое и во время нагрузки

— популярное представление о структуре волчьей стаи как о конкурентной иерархии доминирования, завоёванной в драках; на деле описывает динамику несвязанных особей в неволе; естественные волчьи стаи — семейные единицы с родительским (а не доминантным) лидерством; ошибка была публично исправлена Мехом (1999), однако продолжает жить в массовой культуре

— механизм, при котором жирорастворимые витамины упаковываются с солями желчи и фосфолипидами в мицеллы и всасываются клетками кишечника

— основной тип жира в миндале, кешью, оливках; ассоциированы со снижением ЛПНП и улучшением липидного профиля

— концепция, описывающая людей как стремящихся затрачивать минимум когнитивных усилий, достаточных для решения задачи; стереотипизация — это малозатратная категориальная альтернатива индивидуализации, предпочитаемая тогда, когда индивидуализация недоступна или обходится слишком дорого

— структурное и функциональное изменение нейронных сетей через многократную активацию новых паттернов; физиологическая основа поведенческих и эмоциональных изменений в ходе терапии

— самореферентная структура убеждений, в которой все свидетельства — включая опровергающие — переинтерпретируются как подтверждение

— повышенный уровень моноцитов; связан с хронической бактериальной инфекцией, восстановлением после острой инфекции, аутоиммунными заболеваниями и хроническим стрессом

— феномен, при котором люди сохраняют моральные суждения даже после успешного опровержения их первоначальных доводов, выдвигая новые вместо того, чтобы пересмотреть суждение; для Хайдта это свидетельство преимущественно постфактумной природы морального рассуждения

— доказательная клиническая техника коммуникации, использующая открытые вопросы для запуска самостоятельно сформированной мотивации к изменениям; значительно превосходит прямые советы по результатам поведенческих изменений

— использование согласованности с Я-концепцией («Я — X») как механизма регуляции поведения; более устойчива, чем поведенческий контроль через силу воли

— сохранение процедурной информации через кодирование в моторной коре; задействуется надёжнее при письме от руки, чем при цифровом вводе; значима для формирования обязательства при планировании задач

— повышенная готовность моторной коры, вызванная наблюдением за живым двигательным действием; измеримо улучшает последующий результат в задании

— общая масса тела минус жировая масса; включает мышцы, кости, ткани органов и воду; ключевой показатель прогресса в силовых тренировках

— работа мышц ног (прежде всего икроножных — камбаловидной и икроножной) при сокращении сжимает вены и гонит кровь к сердцу; ослабевает при малоподвижном образе жизни, снижая венозный возврат

— момент, когда работающие мышцы больше не способны развить усилие, достаточное для выполнения ещё одного повторения с правильной техникой; отличается от технического отказа (разрушение техники) и волевого отказа (атлет сам решает остановиться)

— клеточный процесс построения мышечных белков; повышен 24–72 часа после тренировки; скорость ограничена доступностью белка

— когнитивное искажение, при котором текущее поведение оценивается в бинарных категориях (успех или провал) без промежуточных градаций; схема, ответственная за эффект «да и чёрт с ним» в контексте диеты

— средняя прибавка 4–5 кг в течение 12 месяцев после отказа; поддаётся коррекции поведенческими стратегиями; не перечёркивает пользу от отказа

— никотинамидадениндинуклеотид (восстановленная форма); вырабатывается в большом количестве при окислении этанола; именно его избыток подавляет окисление жирных кислот и запускает липогенез во время метаболизма алкоголя

— конкретное предварительное обязательство: когда, где и как будет выполнено действие; устойчиво удваивает и утраивает вероятность выполнения по сравнению с одним лишь намерением достичь цели; наиболее сильная индивидуальная техника для преодоления разрыва между намерением и действием

— поведенческое планирование с указанием когда, где и как будет выполнено действие; значительно снижает затраты на обдумывание в момент начала

— изменение соотношения фаз сна под действием алкоголя; увеличение медленноволнового сна в начале ночи и сокращение REM-фазы; вызывает нарушение регуляции аппетита на следующий день через изменения лептина/грелина, сопоставимые с эффектами недосыпания

— момент, когда реальность расходится с неявным ожиданием; главный источник неудовлетворённости отношениями, когда нарушение касается ключевой области

— механизм формирования схемы AB в терминах психологии развития; соответствует тревожно-небезопасному (озабоченному) и дезорганизованному стилям привязанности по Эйнсворт; поведенческие паттерны взрослых со схемой AB воспроизводят гиперактивированные стратегии привязанности небезопасно привязанных детей

— непропорциональная ярость, стыд или унижение, которые возникают у людей с НРЛ в ответ на критику, неудачу или воспринимаемое пренебрежение; происходит потому, что грандиозность, защищавшая хрупкую самооценку в основе, оказалась пробита; триггер нарциссической ярости

— расстройство личности кластера B по DSM-5; грандиозность, потребность в восхищении и отсутствие эмпатии; отличается от психопатии наличием интенсивной эмоциональной реактивности (нарциссическая травма) и отсутствием полной аффективной уплощённости

— состояние максимально заполненных запасов фосфокреатина в мышцах; достигается загрузкой (20 г/день × 5 дней) или медленной загрузкой (3–5 г/день × 3–4 недели); задержка воды максимальна в фазе загрузки и стабилизируется после насыщения

— клетки врождённого иммунитета, атакующие вирус-инфицированные и опухолевые клетки; высокочувствительны к недосыпанию и кортизолу

— крупнейшее проспективное исследование долгосрочного удержания веса; отслеживает людей, удерживающих снижение ≥13 кг на протяжении ≥1 года; основной источник доказательной базы о том, что отличает тех, кто успешно удерживает вес в долгосрочной перспективе

— около 80% межличностной информации, передаваемой через язык тела, мимику и дистанцию; полностью отсутствует в статичных постах соцсетей

— систематическая склонность придавать больший вес негативной информации, событиям и опыту по сравнению с равнозначными позитивными при той же интенсивности; зафиксирована в области внимания, памяти, принятия решений и эмоциональной обработки

— автоматический нейронный сигнал, генерируемый передней поясной корой в течение 150 мс после ошибки; более высокий ERN коррелирует с более быстрым обнаружением ошибок

— выработка тепла через метаболические процессы в БЖТ, без мышечной дрожи

— аминокислоты, которые организм не способен синтезировать самостоятельно; должны поступать с едой

— девять аминокислот, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей; BCAA — это подмножество из трёх НАК; для эффективного синтеза белка необходимы все девять, а не только три BCAA

— полиненасыщенные жиры линолевая кислота (омега-6) и альфа-линоленовая кислота (омега-3), которые не синтезируются в организме; должны поступать с пищей; именно поэтому количество жиров в рационе нельзя снижать ниже минимального порога

— механизм прироста силы на начальном этапе тренировок, независимый от гипертрофии мышц; основной источник силовых улучшений у новичков в первые 1–6 недель

— усталость центральной и периферической нервной системы после высокоинтенсивных нагрузок; сохраняется дольше, чем метаболическое или мышечное утомление; особенно актуальна после максимальных или околомаксимальных нагрузок

— орексигенные нейроны дугообразного ядра гипоталамуса, реагирующие на грелин и низкий лептин усилением аппетита и снижением энергозатрат; основной интеграционный узел периферических сигналов голода

— нейротрансмиттер, участвующий в регуляции голода; повышается под действием кортизола и способствует перееданию после стресса

— ранняя стадия романтических отношений, характеризующаяся дофаминергической и норадренергической активацией; создаёт условия, при которых конфликты ожиданий невидимы, а позитивное смещение максимально

— положение поясничного отдела позвоночника, соответствующее его естественному изгибу внутрь, между полным сгибанием и полным разгибанием; положение, в котором компрессионные и сдвиговые нагрузки на позвоночник распределяются наилучшим образом и в котором мышцы кора наиболее эффективно стабилизируют

— естественный анатомический изгиб позвоночного столба; ни согнутый, ни переразогнутый; положение, при котором компрессионные силы наиболее равномерно распределяются по поверхностям дисков

— хват при подтягиваниях с ладонями, обращёнными друг к другу (также называется молотковым); механически наиболее благоприятная ориентация для суставов плеча и максимальной суммарной активации верхней части тела

— повышение числа нейтрофилов; основная находка в ОАК при бактериальной инфекции; в тяжёлых случаях сопровождается «сдвигом влево» (появление незрелых палочкоядерных форм)

— диспозиционная неспособность переносить неоднозначность относительно будущих исходов; ключевая метакогнитивная уязвимость при генерализованном тревожном расстройстве и ананкастических проявлениях; порождает избыточный поиск информации и избегание решений

— растительная клетчатка, увеличивающая объём кала и ускоряющая транзит; содержится в овощах, пшеничных отрубях, бобовых

— нарушение функции односторонних клапанов вен ног, при котором они не предотвращают обратный ток крови; основной структурный механизм развития варикоза и венозной недостаточности

— ошибка аргументации, возникающая из содержания или структуры аргумента, а не из его логической формы

— патологическая подвижность или опущение почки, связанные с избыточной потерей периренального жира при экстремальном похудении

— фармакологическая доставка никотина без продуктов горения; пластыри (медленное высвобождение), жвачка (болюс); снижает симптомы отмены, ограничивает набор веса и повышает успешность отказа по сравнению с отказом без помощи

— рецептор гипоталамуса, через который никотин подавляет аппетит; отмена его активации — основная причина роста аппетита после отказа от курения

— компенсаторное увеличение плотности возбуждающих глутаматных рецепторов вследствие хронического подавления алкоголем; создаёт гипервозбудимое состояние отмены, которое толкает к продолжению употребления ради снятия симптомов

— ускоренный рост гипертрофии и силы у нетренированных людей; обусловлен неврологической адаптацией и высокой чувствительностью mTOR, пик приходится на месяцы 4–12 от начала тренировок

— техника последовательного согласия; использует небольшое начальное согласие для обновления самовосприятия объекта, повышая вероятность выполнения последующих, более крупных запросов

— термин Франкла для психологического страдания, возникающего из бессмысленности, а не из травматического опыта или интрапсихического конфликта

— процесс, при котором многократная экспозиция ранее маргинальных позиций в публичном дискурсе сокращает их когнитивную дистанцию от центра, производя постепенный дрейф в том, что считается «разумным»

— в анализе ошибки выжившего: события или объекты, не достигшие поля наблюдения; критически важные отсутствующие данные, корректирующие смещённую выборку

— соотношение профицита калорий, направляемого на синтез мышечного белка против накопления жира; улучшается при более низком проценте жира

— распределение профицитных калорий между синтезом мышечного белка и запасанием жира; улучшается при низком проценте жира

— соединение пищевого происхождения с предполагаемой пользой для здоровья, выходящей за рамки базового питания; отличается от фармацевтических препаратов по регуляторной классификации; включает витамины, минералы, растительные экстракты и биоактивные компоненты пищи

— быстрая субкортикальная обработка угрожающих стимулов миндалевидным телом, происходящая до осознанной оценки; нейронный механизм, определяющий скорость и интенсивность негативных эмоциональных реакций

— построение общего правила на основе единственного или нерепрезентативного наблюдения; обусловлено склонностью мозга приписывать каузальный вес ярким временным ассоциациям

— методологическая проблема, при которой связь между низким витамином D и заболеванием отражает снижение уровня витамина D вследствие болезни, а не то, что низкий витамин D вызывает болезнь; реальный конфаундер в наблюдательных исследованиях витамина D

— антидопинговые органы в спорте помечают относительную плотность мочи ниже 1,003 как чрезмерно разбавленную (возможная попытка скрыть запрещённое вещество), что показывает: хроническая избыточная гидратация имеет последствия на уровне регуляторных категорий в профессиональном спорте

— техника схема-терапии, при которой терапевт обеспечивает корректирующий эмоциональный опыт, недополученный в детстве, в рамках надлежащих терапевтических границ; применительно к схеме AB это означает последовательные, надёжные, эмоционально доступные терапевтические отношения — те самые, которые схема клиента считает невозможными

— техника схема-терапии, при которой терапевт обеспечивает — в рамках этических границ — последовательный, чуткий реляционный опыт, которого клиенту не хватало в формирующем схему детстве; основная модальность терапевтических отношений при работе со схемами разъединённости и отвержения

— техника терапевтических отношений, при которой терапевт создаёт внутри сессии опыт безопасного, стабильного позитивного принятия, восполняя то, чего не было в исходном контексте развития

— силовые протоколы с нагрузкой на одну конечность за раз; устраняет компенсаторные возможности двустороннего тренинга; основной инструмент коррекции клинически значимой межконечностной асимметрии

— клинический термин для людей с ИМТ в норме, но с процентом жира выше здорового порога; ассоциируется с риском метаболического синдрома, сопоставимым с людьми с ожирением по ИМТ

— цепная реакция окисления жирных кислот, особенно полиненасыщенных, при высоких температурах; образует альдегиды и пероксиды с задокументированным провоспалительным действием; значительно интенсивнее в маслах с высоким содержанием ПНЖК

— состояние, при котором производство свободных радикалов превышает антиоксидантную ёмкость

— сигнальная молекула, вызывающая расслабление гладкой мускулатуры сосудов; основной механизм эректильной функции и сосудистой реакции при сексуальном возбуждении

— полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК (морского происхождения) и АЛК (растительного происхождения); ЭПК и ДГК служат предшественниками противовоспалительных эйкозаноидов; диетическое вмешательство с наиболее сильной доказательной базой РКИ для снижения симптомов РА

— осмотическое давление, создаваемое белками в растворе (прежде всего альбумином плазмы); сила, втягивающая жидкость обратно в капилляры из интерстиция; снижается при гипоальбуминемии, что ведёт к отёку

— алгоритмический отбор контента, предсказуемо максимизирующего поведенческие сигналы (клики, комментарии, время на сайте) вне зависимости от информационной точности

— клеточная и молекулярная среда внутри и вокруг опухоли; хроническое воспаление формирует протуморогенное микроокружение через цитокиновую сигнализацию, стимулирующую пролиферацию, подавляющую апоптоз и обеспечивающую уклонение от иммунного надзора

— целенаправленное столкновение с ситуациями, где усилие даёт измеримый результат; основная поведенческая интервенция при выученной беспомощности; перезаписывает ранее усвоенную независимость реакции от результата

— иммунологический феномен снижения реактивности к антигенам, поступающим через рот; предполагаемый механизм действия UC-II (нативный коллаген II типа) при воспалении суставов; окончательно не доказан, но правдоподобен с учётом роли кишечник-ассоциированной лимфоидной ткани в иммунной регуляции

— условная связь между привычным жестом «рука ко рту» при курении и едой, которая формируется как поведенческая замена после отказа; управляемый фактор набора веса

— падение давления при переходе в вертикальное положение или при остановке нагрузки, вызывающее снижение мозгового кровотока

— концентрация растворённых веществ в плазме крови; основная переменная, за которой следят осморецепторы гипоталамуса для управления жаждой и выбросом АДГ; норма 280–295 мОсм/кг; повышается при обезвоживании

— концентрация растворённых веществ в жидкости; определяет скорость всасывания жидкости в кишечнике относительно плазмы крови

— втягивание воды в отсек с более высокой концентрацией растворённых веществ; осмотическая активность креатина тянет воду внутрь мышечных клеток, производя прибавку в весе при загрузке

— дегенеративное заболевание суставов, характеризующееся разрушением хряща; не путать с ревматоидным артритом (аутоиммунным)

— костеобразующая клетка; активируется механической нагрузкой, откладывает кальций и увеличивает плотность кости

— гормональная система обратной связи, регулирующая выработку тестостерона; нарушается при депривации сна, ожирении и стрессе

— гормональная ось стресс-ответа; вырабатывает кортизол в ответ на физический и психологический стресс; при СП реактивность оси ГГН снижается как на нагрузку, так и на психологические стрессоры — противоположность острой стрессовой реакции

— гормональный каскад (КРГ → АКТГ → кортизол), регулирующий стрессовый ответ; главная мишень вмешательств при хроническом стрессе; в норме самоограничивается через отрицательную обратную связь кортизола на КРГ и АКТГ

— двунаправленная система коммуникации между гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой стрессовой системой и иммунной системой; кортизол модулирует иммунную функцию как остро (адаптивно), так и хронически (иммуносупрессивно); механизм иммунной уязвимости, связанной со стрессом

— гипоталамо-гипофизарно-тиреоидная ось; система обратной связи, регулирующая выработку тиреоидных гормонов; подавляется экзогенными гормонами щитовидной железы, вызывая её атрофию

— ось гормона роста / инсулиноподобного фактора роста; основная анаболическая гормональная ось в молодости; прогрессивно снижается с возрастом; гормональная основа ослабленного анаболического фона при старении

— улучшение симптомов, наблюдаемое у пациентов, рандомизированных в группу плацебо в РКИ; в испытаниях антидепрессантов — около 30–40%; именно эта переменная делает разницу «препарат — плацебо» меньше, чем можно предположить по абсолютным показателям ответа на препарат

— показатель концентрации мочи (плотность растворённых частиц относительно воды); клинический заменитель оценки статуса гидратации; норма 1,001–1,030; значения выше 1,020 свидетельствуют о концентрации

— техника МКТ: наблюдение за мыслями без вовлечения в них и без попыток ответить на них или подавить их; альтернатива как руминации, так и подавлению мыслей

— логическая ошибка, при которой общие выводы делаются из одного или нескольких конкретных случаев без учёта дисперсии распределения и репрезентативности случая

— убеждение, что количество усилий, а не метод и результат, определяет, заслужена ли награда; приводит к отказу от цели после недостаточных ранних результатов

— ошибочная оценка конкретного сочетания событий как более вероятного, чем одно из событий по отдельности; пример с Линдой и банком; возникает из-за репрезентативности, поскольку конъюнкция точнее соответствует описанию

— склонность продолжать действие, опираясь на уже сделанные вложения, а не на будущую ценность; движима уклонением от диссонанса

— разница между ожидаемой и фактической наградой; основной сигнал, управляющий активацией дофаминовых нейронов (Schultz et al.); причина, по которой вариативные расписания вознаграждений максимально дофаминергичны — непредсказуемость максимизирует величину ошибки предсказания

— временное увеличение объёма мышцы во время тренировки вследствие накопления крови и жидкости; создаёт внутреннее давление на фасцию, усиливающее эффект внешней растяжки

— феномен, при котором люди демонстрируют большую мудрость, рассуждая о чужих проблемах, чем о своих идентичных

— кальций-регулирующий гормон, вырабатываемый паращитовидной железой; при падении кальция в крови ПТГ запускает резорбцию кости для восстановления нормального уровня — именно этот механизм лежит в основе потери костной массы при хроническом дефиците кальция

— покалывание, вызванное активацией сенсорных рецепторов; безвредно и временно

— косвенное выражение враждебности через поведение, а не прямую конфронтацию

— состояние, при котором накопленная тренировочная нагрузка превышает восстановительные возможности организма; проявляется усталостью ЦНС, снижением результатов и гормональными нарушениями; основное клиническое показание для структурированного дневного сна у спортсменов

— феномен, при котором избыточное количество вариантов снижает качество принятия решений или блокирует его инициацию; наиболее выражен при сложных, слабо дифференцированных наборах вариантов с высокой неопределённостью предпочтений

— область мозга, отвечающая за мониторинг конфликтов и обработку боли; активируется в состоянии диссонанса

— повреждение свободными радикалами жиров клеточных мембран; ключевой механизм атеросклероза

— преимущество ведущей конечности в эффективности нейромышечного рекрутирования и ежедневном тренировочном объёме; основная причина асимметрии силы верхних конечностей у тренирующихся

— взаимодействие между системой стрессовых гормонов (ГГН: кортизол, адреналин) и системой половых гормонов (ГГГ: тестостерон, эстроген); хронически высокий кортизол подавляет тестостерон через конкуренцию за общие предшественники

— передача силы от тренируемой конечности к нетренируемой контралатеральной через нейронные механизмы двигательной коры; величина составляет примерно 25–50% от эффекта прямой тренировки; замедляет развитие асимметрии при одностороннем тренинге

— ошибочное приписывание физиологического возбуждения от одного источника (физической нагрузки) другому (гневу), что усиливает эмоциональное состояние; механизм, посредством которого «выплёскивание» усиливает гнев, а не снижает его; открытие Зиллмана (1971)

— досознательный процесс, при котором Система 1 распространяет уверенность из известной, устоявшейся области на неустоявшуюся через аналогическое сходство; эксплуатируемый механизм в ложной аналогии

— техника схема-терапии, в которой травматичные или порождающие стыд воспоминания переживаются заново с новым, здоровым вкладом взрослого или терапевта, чтобы создать эмоциональное контрсвидетельство

— техника схематерапии: войти в раннее воспоминание через образ и изменить его эмоциональное значение, введя защитную альтернативную реакцию; основная техника при работе со схемами, имеющими раннее травматическое происхождение

— 2-часовой период до и после тренировки; промежуток, в течение которого потребление белка даёт измеримо лучшее сохранение мышц по сравнению с приёмом за пределами этого окна

— ритмичные мышечные сокращения, продвигающие пищу по пищеварительному тракту; стимулируются нерастворимой клетчаткой

— синтез глюкозы печенью из неуглеводных источников (аминокислот, глицерола, лактата); основной метаболический процесс, подавляемый метформином; механизм снижения уровня глюкозы натощак при лечении диабета 2 типа

— процесс, при котором принятые внутрь вещества метаболизируются печенью до попадания в системный кровоток; BCAA его минуют

— максимальная минеральная плотность костей, достигаемая в конце подросткового — начале взрослого возраста; более высокий пик даёт больше времени до порога остеопорозного перелома; физические нагрузки в молодости существенно увеличивают пиковую костную массу

— волосяной фолликул вместе с сальной железой; место развития патологии при акне; сальные железы чувствительны к андрогенам и вырабатывают липидную смесь (себум) — субстрат для колонизации C. acnes

— форма интервального голодания, при которой приём пищи ограничен определённым ежедневным промежутком (обычно 8, 10 или 12 часов)

— паттерн неврологической зависимости, включающий дисрегуляцию дофаминергического вознаграждения в ответ на гиперпалатабельные продукты; характеризуется активацией, а не насыщением при малых дозах

— гедоническая мотивация есть конкретную еду независимо от калорийной потребности; опосредована дофаминергическими цепями вознаграждения; движет аппетитом и тягой к еде независимо от голода, обусловленного грелином; система, которую наиболее активно эксплуатируют высокопалатабельные переработанные продукты

— шаровидный сустав между головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки; основное сочленение плечевого комплекса; его стабильность обеспечивается преимущественно вращательной манжетой, а не костной архитектурой (в отличие от тазобедренного сустава)

— в физике и биомеханике: перпендикулярное расстояние от линии действия силы до оси сустава; чем длиннее плечо силы — тем больше требуемый момент, тем выше нагрузка на разгибатели позвоночника и риск травмы

— откат к более ранним поведенческим стратегиям под воздействием стресса; производит менее зрелые реакции, чем обычное поведение человека

— физический и социальный контекст, влияющий на поведение через дефолтные активации, социальное подкрепление и уровень трения; главный фактор приверженности вне зависимости от качества оборудования

— решение действовать справедливо и уважительно вне зависимости от внутренних реакций на различия; достижимая форма толерантности в отличие от её невозможной эмоциональной версии

— цель, определённая через постоянное соблюдение поведения, а не через состояние результата; более устойчива к сбою завершения, характерному для результативных целей; структура цели, связанная с устойчивым поведенческим изменением

— структурированная проверка негативного когнитивного убеждения реальными свидетельствами; техника КПТ, заменяющая абстрактную аргументацию прямым эмпирическим тестированием предсказаний убеждения

— конкретный, устойчивый поведенческий паттерн, не требующий ежедневных усилий воли (например, всегда есть один и тот же завтрак, всегда ходить в одно и то же время); структурный компонент, отличающий тех, кто успешно удерживает вес, от тех, кто срывается, по данным NWCR

— закрепление связей «стимул–реакция» через повторное сочетание поведения и его последствия

— механизм, через который работают эффекты ожиданий; не через прямое влияние, а через изменение поведенческих вводных (внимание, сложность задач, обратная связь, терпение)

— расчётное количество дополнительных повторений, которые можно было бы выполнить в момент завершения подхода; исследовательский стандарт для контроля близости к отказу; 0–1 RIR даёт эквивалентную гипертрофию при меньших восстановительных затратах

— оптимизация под измеримый институциональный сигнал, а не под реальную цель; формируется образовательными системами вознаграждения; переносится на неакадемические сферы жизни

— снижение плотности дофаминовых рецепторов вследствие хронической гиперстимуляции; механизм, посредством которого еда с высокой точкой блаженства снижает восприимчивость к менее стимулирующей еде

— снижение уровня тестостерона при регулярном употреблении алкоголя; опосредовано как гипоталамическим подавлением ГнРГ, так и прямым повреждением клеток Лейдига в яичках; обратимо при отказе от алкоголя в течение нескольких недель или месяцев

— вода, задержанная между кожей и мышцей; создаёт «мягкий» или «размытый» визуальный вид мышечного рельефа

— термин Канемана для автоматической эвристики мозга: столкнувшись со сложным вопросом, мозг отвечает на более простой; именно этот когнитивный механизм эксплуатирует подмена понятий

— риторический приём: исходный вопрос заменяется похожим, но другим, после чего решение подменённого вопроса переносится на исходный

— сознательный сигнал оценки ошибки, возникающий через 200–500 мс после неё; более высокая амплитуда коррелирует с лучшей поведенческой коррекцией

— метакогнитивные убеждения, представляющие беспокойство как полезное, защитное или мотивирующее; главный когнитивный механизм, поддерживающий патологическое беспокойство за пределами обычной ситуативной тревоги

— поведенческие паттерны, направленные на избегание отказа через постоянную уступчивость, подавление себя или упреждение ожиданий других

— генетический вариант, приводящий к нефункциональному белку альфа-актинину-3; генотип XX (гомозиготный вариант) связан со сниженной функцией волокон типа II и редко встречается у элитных силовых атлетов; один из наиболее валидированных генотипов, влияющих на физическую работоспособность

— различие между конкурентными контекстами, где выигрыш одной стороны требует проигрыша другой (нулевая сумма), и контекстами, где обе стороны могут выигрывать одновременно (положительная сумма); автоматическое примитивное мышление моделирует большинство социальных ситуаций как ситуации с нулевой суммой — это адаптивно в условиях дефицита ресурсов в трибальной среде и дезадаптивно в современных контекстах знания и сотрудничества

— нейроны, экспрессирующие проопиомеланокортин, в аркуатном ядре гипоталамуса; часть лептин/сигнальной оси насыщения; вырабатывают α-МСГ, подавляющий аппетит; активируются никотином; именно через них реализуется подавление аппетита никотином

— самый глубокий слой мускулатуры живота; основной стабилизатор, активируемый при напряжении кора; создаёт внутрибрюшное давление, которое напрямую снижает сдвиговую нагрузку на позвоночник

— приблизительный темп потери веса, выше которого исследования фиксируют ускоренные потери сухой массы; рабочий потолок для агрессивной сушки; соблюдение этого порога сохраняет большую часть мышечной массы на дефиците