Как правильно принимать витамины: время приёма, жирорастворимость и почему большинство добавок уходит впустую

Многие принимают витамины правильно на бумаге — нужные дозы, подтверждённый дефицит — и усваивают малую часть того, за что заплатили.

Наука об усвоении несложная, но её редко сообщают вместе с продуктом.

Жирорастворимые и водорастворимые

Водорастворимые витамины (группа B, витамин C): всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь независимо от еды. Избыток выводится с мочой. Время приёма почти не имеет значения. Можно принимать в любое время с водой.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K): для всасывания в тонком кишечнике нужен пищевой жир. Жир в еде стимулирует выброс желчи, которая эмульгирует жир и запускает мицеллярный транспорт — без него жирорастворимые витамины не усваиваются. При приёме натощак или с обезжиренной едой усвоение может снижаться на 30–50% и более в зависимости от человека [1].

Исправление: принимайте витамины A, D, E и K с самой жирной едой за день — как правило, это ужин.

Конкуренция кальция и магния

Кальций и магний используют одни и те же транспортные каналы в кишечнике. При совместном приёме они конкурируют за всасывание — и усваиваются хуже, чем по отдельности.

Исправление: принимайте кальций утром, магний вечером (а точнее — перед сном: магния глицинат имеет задокументированное влияние на качество сна и расслабление) [2].

Насыщение при дозировке витамина C

Кишечник достигает транспортного насыщения по витамину C примерно при 200–400 мг за один приём. Выше этого порога эффективность всасывания резко падает, а избыток выводится. Доза 1000 мг витамина C не даёт уровень в крови в 5 раз выше, чем доза 200 мг.

Исправление: если принимаете более 400 мг витамина C, разделите на несколько приёмов в течение дня.

> 📌 Исследование 1996 года в Proceedings of the National Academy of Sciences показало, что насыщение плазмы витамином C у здоровых молодых мужчин достигалось примерно при 200 мг за приём — дозы выше этого не давали дополнительного роста концентрации в плазме и просто увеличивали выведение с мочой. [1]

Особенности витамина D

Витамин D — самый распространённый дефицит у жителей северных широт (выше 40° с.ш.) в зимние месяцы. Две формы D:

• D2 (эргокальциферол): растительного происхождения, хуже повышает уровень 25(OH)D в крови
• D3 (холекальциферол): животного происхождения, более эффективен в расчёте на МЕ

При дефиците принимайте D3, а не D2. Принимайте с самой жирной едой. Добавляйте K2 (100–200 мкг MK-7): витамин D усиливает всасывание кальция, а K2 направляет кальций в кости, а не в мягкие ткани.

Краткая сводка

| A, D, E, K | Жирной едой | Натощак или с обезжиренной едой |

| Группа B | В любое время | Поздним вечером (B6/B12 могут возбуждать) |

| Витамин C | Разделив на дозы | Продуктами с высоким содержанием оксалатов при склонности к камням в почках |

| Кальций | Утром | Магнием (в одном приёме), едой с высоким содержанием клетчатки |

Научные источники

• 1. Levine, M., et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704–3709. PubMed
• 2. Rondanelli, M., et al. (2021). Magnesium supplementations, sleep quality, and anxiety. Nutrients, 13(2), 473. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.