Как рассчитать макросы: последовательность «сначала белок», которая реально работает для похудения
Соотношение макросов важно меньше, чем достаточное количество белка. Вот последовательность расчёта, минимальный целевой показатель по белку и объяснение, почему спор о пропорциях по большей части бессмысленен без правильного белкового минимума.
«Соотношение макронутриентов» — процентное распределение белков, углеводов и жиров — это то, через что большинство людей учится думать о структуре питания. На практике эта модель менее полезна, чем кажется на первый взгляд.
Состав тела определяет не соотношение. Его определяет последовательность абсолютных целевых показателей — начиная с белка.
Шаг 1: Установить норму белка — неизменный минимум
Белок определяет сохранение мышц в дефиците, насыщаемость и термический эффект пищи. Ошибёшься здесь — всё остальное в расчёте теряет значение.
Цель: 0,7–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г на кг) массы тела в день. Для большинства людей 0,8 г/фунт — отличная отправная точка [1].
Человек весом 79 кг: 140–175 г белка в день. Это минимум, который не меняется вне зависимости от калорийности рациона.
Шаг 2: Установить калорийность исходя из цели
От оценки TDEE (масса тела × 12–16 в зависимости от уровня активности или через проверенный калькулятор):
- Жиросжигание: TDEE минус 300–500 ккал/день
- Набор мышц: TDEE плюс 200–300 ккал/день
- Поддержание: TDEE ±100 ккал/день
Шаг 3: Заполнить оставшиеся калории жирами и углеводами
Как только белок определён (140 г белка = 560 ккал), вычти его из целевой калорийности. Оставшиеся калории распределяются между жирами и углеводами — по предпочтению и переносимости.
Минимум жиров: 0,4 г/фунт (0,9 г/кг) для гормональной функции — ниже этой отметки не опускайся независимо от калорийности. Жиры обеспечивают жирорастворимые витамины, поддерживают выработку половых гормонов и влияют на насыщаемость.
Углеводы: всё, что остаётся после белка и минимума жиров.
> 📌 Метаанализ JAMA 2017 года (Gardner et al.) с участием 609 взрослых на протяжении 12 месяцев не выявил значимых различий в снижении веса между низкожировыми и низкоуглеводными диетами при одинаковом потреблении белка — что подтверждает: соотношение макросов (за пределами достаточного количества белка) наименее предсказуемо влияет на похудение при контролируемой общей калорийности. [1]
Путаница с соотношениями
Кетодиеты (очень много жира, минимум углеводов), средиземноморские диеты (умеренный жир, богатые клетчаткой углеводы) и низкожировые диеты дают сопоставимые результаты по снижению веса при одинаковых калориях и белке. Спор о том, какое соотношение «оптимально», в основном касается приверженности — а не каких-то особых свойств макронутриентов.
Оптимальное соотношение для конкретного человека — то, которое обеспечивает ему лучшую приверженность.
Практическая отправная точка для снижения веса при массе 79 кг
| Макрос | Количество | Калории |
|-------|------------|---------|
| Белок | 140 г | 560 ккал |
| Жиры | 75 г | 675 ккал |
| Углеводы | 165 г | 660 ккал |
| Итого | | ~1900 ккал |
Корректируй от этой точки по динамике веса за 4 недели. Теряешь больше 0,7 кг в неделю — добавь 200 ккал (сначала за счёт углеводов). Теряешь меньше 0,25 кг в неделю — убери 200 ккал (сначала за счёт углеводов, сохраняя белок).
---
Научные источники
- 1. Gardner, C. D., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679. PubMed
- 2. Stokes, T., et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. PubMed