Креатин: полный протокол — что он делает, кому нужен и как принимать

Если вы собираетесь принимать одну добавку — принимайте креатин. Если принимаете креатин — разберитесь, что он на самом деле делает и чего не делает. Потому что половина утверждений о нём преувеличена.

Механизм

Мышечное сокращение работает на АТФ (аденозинтрифосфате). При сокращении АТФ распадается до АДФ. Фосфокреатин отдаёт фосфатную группу АДФ, быстро восстанавливая АТФ — это позволяет поддерживать высокоинтенсивную работу в первые 8–15 секунд максимального усилия, до того как включается гликолиз [1].

Дополнительный креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах — давая им больше ресурса для быстрого восстановления АТФ при коротких высокоинтенсивных усилиях. Это даёт:

• Больше повторений в диапазоне 3–15 до наступления усталости
• Больший объём работы за тренировку
• Более выраженную долгосрочную мышечную адаптацию от выполненной нагрузки

Креатин также втягивает воду в мышечные клетки (внутриклеточно, не подкожно), увеличивая объём клетки и давая умеренный анаболический сигнальный эффект.

> 📌 Метаанализ 2003 года в Journal of Strength and Conditioning Research, охвативший 22 рандомизированных контролируемых исследования, показал: приём креатина обеспечивал в среднем на 8% больший прирост силы и на 14% большее улучшение мощности по сравнению с плацебо — эффект воспроизводился стабильно в разных популяциях, режимах тренировок и протоколах приёма. [1]

Чего креатин не делает

• Он не повышает аэробную выносливость. АТФ-фосфокреатиновая система работает при максимальных усилиях продолжительностью менее 15 секунд. Более длительные усилия используют гликолиз и окислительное фосфорилирование — на них уровень креатина не влияет.
• Он не сжигает жир. Прямого механизма мобилизации жира нет.
• Он не заменяет тренировки. Он усиливает тренировочный стимул. Нет тренировок — нет эффекта от креатина.

Протокол

Загрузка: 20 г/день, разделённые на 4 приёма, в течение 5–7 дней. Насыщает запасы фосфокреатина быстрее. При такой дозе возможен дискомфорт в ЖКТ.

Поддерживающая доза (без загрузки): 3–5 г/день, принимать регулярно. Полное насыщение достигается за 28 дней. Конечный результат тот же, что при загрузке — просто медленнее.

Время приёма: После тренировки вместе с углеводами и белком даёт наибольшее разовое усвоение — инсулин усиливает транспорт креатина. Регулярность важнее точного времени. Принимайте тогда, когда не забудете.

Форма: Моногидрат креатина. Самая дешёвая, самая изученная и самая эффективная форма. Kre-Alkalyn, этиловый эфир креатина и другие запатентованные формы в прямых сравнительных исследованиях стабильно не превосходят моногидрат.

Нечувствительные к креатину: 10–30% пользователей показывают минимальный отклик — как правило, из-за изначально высоких запасов креатина в мышцах вследствие высокого потребления красного мяса. Если вы ежедневно едите много красного мяса, дополнительный эффект может быть незначительным.

---

Научные источники

• 1. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. PubMed
• 2. Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.