Макросы: как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов для похудения или набора мышц

У любой диеты есть макросы. Средиземноморская диета, кето или обычное несистемное питание — вы в любом случае едите белки, жиры и углеводы в каком-то соотношении. Вопрос в том, поддерживает ли это соотношение ваши цели.

Практический расчёт проще, чем внушает индустрия подсчёта макросов.

Белок: без него никуда

Исследования по белковым потребностям для изменения состава тела дают однозначный ответ. Белок — это макронутриент с:

• Наибольшим насыщением на калорию
• Наибольшим термическим эффектом (25–30% калорий из белка расходуется на переваривание)
• Ключевой ролью в синтезе и сохранении мышечного белка
• Дозозависимой связью с результатами по мышечной массе как при дефиците, так и при профиците калорий

Целевые значения для похудения, поддержания веса или набора мышц:

• 1,6–2,2 г на килограмм массы тела — доказательный диапазон
• Верхняя граница (2,0–2,4 г/кг) при дефиците калорий (для компенсации катаболической среды)
• Нижняя граница (1,6–2,0 г/кг) при поддержании или умеренном профиците

Для человека 80 кг при поддержании: 128–176 г белка в день.

Для человека 80 кг при значительном дефиците: 160–192 г белка в день.

> 📌 Мета-анализ Morton et al. (2018), охвативший 49 РКИ, показал: приём белка свыше 1,62 г/кг массы тела не даёт дополнительного прироста мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями — это практическая верхняя граница. Нижняя граница для минимального прироста — около 1,2 г/кг; диапазон 1,6–2,2 г/кг даёт запас без избытка. [1]

Калорийность: определите её до расчёта макросов

Соотношение макросов не имеет смысла без целевой калорийности. Считайте её первой.

Калории для поддержания веса: масса тела (кг) × 25–30 ккал/кг — грубая оценка. Для человека 80 кг: 2 000–2 400 ккал/день.

Дефицит для похудения: −300 до −500 ккал/день от поддерживающего уровня для большинства людей. Агрессивный дефицит (>700 ккал) связан с бо́льшими потерями мышечной массы и не рекомендуется без точного контроля питания и высокого потребления белка.

Профицит для набора мышц: +250 до +350 ккал/день. Бо́льший профицит у натуральных атлетов непропорционально увеличивает жировую массу.

После белка: жиры и углеводы

Когда белок распределён и целевая калорийность известна, оставшиеся калории делятся между жирами и углеводами. Доказательств в пользу конкретного оптимального соотношения мало — при равном количестве белка и калорий низкоуглеводный и низкожировой подходы дают схожие результаты по потере жира.

Минимум жиров: 0,6–1,0 г/кг массы тела (для усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза стероидных гормонов и обеспечения незаменимыми жирными кислотами). Ниже этого уровня нарушается гормональная функция.

Минимум углеводов: незаменимых диетических углеводов не существует — мозг и организм способны адаптироваться к кетозу. Однако для тренировочной производительности (особенно при гликолитической, высокоинтенсивной нагрузке) углеводы существенно повышают результат. Снижение углеводов ниже 100 г/день ухудшит работоспособность при высокообъёмных силовых тренировках.

Практическое соотношение: после распределения белка и минимума жиров оставшиеся калории направляются в углеводы, если приоритет — тренировочная производительность; в жиры — если сытость и пищевые предпочтения склоняют к этому.

Пример расчёта

Человек: 80 кг, активный, цель — похудение

• Целевая калорийность: 2 200 ккал поддержание → −400 = 1 800 ккал
• Белок: 2,0 × 80 = 160 г × 4 ккал = 640 ккал
• Минимум жиров: 80 × 0,8 = 64 г × 9 ккал = 576 ккал
• Остаток: 1 800 − 640 − 576 = 584 ккал / 4 = 146 г углеводов

Результат: 160 г белка, 64 г жиров, 146 г углеводов при 1 800 ккал.

---

Научные источники

• 1. Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.