Мелатонин: правильная доза, время приёма и то, что он реально делает — против того, что написано на упаковке

Мелатонин — не снотворное. Это сигнал циркадного ритма — гормон, который сообщает организму, когда пора начинать засыпать, а не седатик, который заставляет его это делать силой.

Именно поэтому большинство людей, принимающих мелатонин, одновременно передозируют его и выбирают неподходящее время.

Что мелатонин реально делает

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин в ответ на темноту — точнее, на отсутствие коротковолнового (синего) света, попадающего на сетчатку. Выработка мелатонина начинает расти за 1–2 часа до привычного времени отхода ко сну, достигает пика в начале фазы сна и снижается перед пробуждением [1].

Основные функции мелатонина:

• Циркадный якорь. Задаёт время внутренних биологических часов через рецепторы MT1 и MT2 в супрахиазматическом ядре (СХЯ)
• Снижение температуры тела. Мелатонин вызывает периферическую вазодилатацию, снижая базальную температуру — что необходимо для засыпания
• Не седатик. Не вызывает седации через ГАМК- или гистаминовые пути (в отличие от снотворных); не оказывает прямого влияния на глубину или продолжительность сна [1]

Это значит, что мелатонин работает за счёт сдвига времени сна — перемещения момента засыпания, — а не за счёт того, что сон наступает с большей силой.

Доказательная база по дозированию

Стандартные коммерческие таблетки мелатонина — 5–10 мг. Фармакологически эффективная доза для сдвига циркадной фазы составляет 0,1–0,5 мг — от одной десятой до одной пятидесятой коммерческой дозы.

> 📌 В фармакокинетическом исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Biological Rhythms, Lewy и соавторы установили, что 0,5 мг физиологического мелатонина, принятые в правильное время по циркадному ритму, давали такой же эффект сдвига фазы, как и доза 20 мг. При этом сверхфизиологические дозы (5 мг и выше) вызывали устойчиво повышенный уровень мелатонина на следующее утро, нарушая дневную бодрость без какой-либо дополнительной пользы для циркадного ритма. [1]

Таблетка на 10 мг не улучшает сон. Она искусственно удерживает уровень мелатонина на высоком уровне на следующее утро.

Доказательная база по времени приёма

Мелатонин работает лучше всего при приёме примерно за 30–60 минут до желаемого времени засыпания, либо — при сдвиге циркадной фазы — раньше (за 2–4 часа до нового целевого времени сна).

Если вы принимаете мелатонин для адаптации к новому часовому поясу (джетлаг) или при смене рабочего графика, время приёма нужно привязывать к новому целевому расписанию, а не к привычному.

Когда мелатонин полезен, а когда — нет

Полезен при:

• Джетлаге (перелёты со сменой часовых поясов)
• Смене рабочего графика со сдвигом расписания
• Синдроме задержки фазы сна (сдвиг хронотипа в позднюю сторону)

Не является правильным решением при:

• Обычной бессоннице — здесь методом первого выбора с доказанной эффективностью является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б)
• Плохом качестве сна — архитектуру сна нарушают стресс, свет экранов, температура в комнате и алкоголь; мелатонин ни одну из этих причин не устраняет

---

Научные источники

• 1. Lewy, A. J., et al. (2002). Melatonin shifts circadian rhythms with a period dependent on the concentration of the exogenous melatonin and the time of its administration. Journal of Biological Rhythms, 17(1), 68–76. PubMed
• 2. Ferracioli-Oda, E., et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5), e63773. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.