Питание до и во время тренировки: что есть, от чего отказаться и почему тайминг важен меньше, чем вы думаете

Предтренировочное питание — реальная переменная производительности для одних и почти несущественная для других. Всё зависит от продолжительности и интенсивности сессии, а также от того, сколько времени прошло с последнего приёма пищи.

До тренировки: главный принцип

Цель предтренировочного питания — обеспечить достаточную доступность субстрата: глюкозы в крови и гликогена в мышцах — для предстоящей работы. Вторичная цель — предотвратить распад мышечного белка во время тренировки за счёт доступности аминокислот.

Когда это важно:

• Сессии >60 минут при устойчивой умеренной или высокой интенсивности
• Тренировки, запланированные более чем через 4 часа после последнего приёма пищи
• Высокообъёмные тренировки (8+ рабочих подходов на группу мышц)

Когда это менее важно:

• Сессии до 45 минут при умеренной интенсивности
• Тренировка в течение 2–3 часов после полноценного смешанного приёма пищи
• Преимущественно тяжёлая силовая работа при низком объёме [1]

Состав предтренировочного питания

Углеводы: Дают непосредственный субстрат в виде глюкозы крови и частично пополняют мышечный гликоген. Быстроусвояемые углеводы (банан, белый рис, спортивный напиток) подходят за 30–60 минут до тренировки. Медленные углеводы (овсянка, цельнозерновые) лучше употреблять за 90–120 минут — чтобы избежать инсулинового падения глюкозы, которое может возникнуть от быстрых углеводов, съеденных непосредственно перед тренировкой. Ориентир: 30–60 г в зависимости от длительности сессии.

Белок: 20–40 г быстроусвояемого белка (изолят сывороточного протеина) за 30–60 минут до тренировки снижает распад мышечного белка в ходе сессии и начинает доставлять аминокислоты ещё до того, как тренировка активирует синтез мышечного белка [1].

Жиры и клетчатка: Перед тренировкой сводите к минимуму. И то и другое замедляет эвакуацию желудка — растягивает пищеварение на время сессии и вызывает дискомфорт. Жиры оставьте для послетренировочных приёмов пищи.

> 📌 Мета-анализ 2013 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Aragon & Schoenfeld) показал: потребление белка в пери-тренировочный период (до или после тренировки в пределах 2 часов) давало более высокое сохранение сухой массы по сравнению с эквивалентным количеством белка, принятым за пределами этого окна — эффект был наиболее выражен при тренировках натощак или ранним утром.[1]

Питание во время тренировки

Потребление углеводов непосредственно во время тренировки актуально для узкой группы:

• Спортсмены на выносливость, тренирующиеся >90 минут при устойчивой нагрузке
• Бодибилдеры, выполняющие экстремально высокообъёмные сессии (2+ часа) при агрессивном дефиците калорий

Для большинства любительских силовых тренировок продолжительностью до 75 минут внутритренировочные углеводы не дают никакого преимущества перед нормально закрытым предтренировочным питанием.

Что реально помогает во время тренировки:

• Гидратация — наиболее стабильная переменная внутрисессионной производительности
• Восполнение электролитов при сессиях >60 минут со значительным потоотделением

Когда BCAA во время тренировки полезны: При тренировке натощак или при очень низком содержании белка в предтренировочном приёме пищи. В этих условиях BCAA (в первую очередь лейцин) обеспечивают антикатаболический сигнал и снижают распад мышечного белка в ходе сессии.

---

Научные источники

• 1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. PubMed
• 2. Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.