Протеины в спортивном питании: сывороточный, казеин, растительный, гейнеры — для чего каждый из них на самом деле

Протеиновые добавки в целом полезны для набора суточной нормы белка с меньшей калорийной нагрузкой. На этом общая функция заканчивается — дальше между типами протеина есть задокументированные функциональные различия, которые определяют оптимальное применение каждого.

Сывороточный протеин (быстрое усвоение)

Сыворотка — молочный белок с высоким содержанием лейцина (около 10–11 г лейцина на 100 г белка) и быстрым опорожнением желудка: пиковая концентрация аминокислот достигается через 60–90 минут после приёма.

Оптимальное применение: После тренировки, когда нужно быстро обеспечить доступность аминокислот в посттренировочное окно синтеза мышечного белка. Также подходит как предтренировочный белок, если до тренировки 30–60 минут.

Формы:

• Концентрат: 70–80% белка; содержит лактозу и жир; дешевле
• Изолят: 90%+ белка; минимум лактозы; подходит при непереносимости лактозы
• Гидролизат: Частично расщеплённая сыворотка; усваивается чуть быстрее; стоит дороже при минимальном функциональном преимуществе в большинстве случаев [1]

Казеин (медленное усвоение)

Казеин сворачивается в желудочной кислоте, образуя гель, который высвобождает аминокислоты медленно — поддерживая повышенный уровень аминокислот на протяжении 5–7 часов.

Оптимальное применение: Перед сном — обеспечивает антикатаболическое поступление аминокислот в течение самого длинного периода голодания за сутки. Также подходит как замена приёма пищи, когда нужно длительное чувство сытости.

> 📌 В классическом исследовании Boirie et al. 1997 года в PNAS сравнивалась кинетика усвоения сыворотки и казеина: сыворотка давала быстрый выраженный подъём аминокислот в крови (стимулируя острый синтез мышечного белка), а казеин — медленное, устойчивое повышение (способствуя удержанию азота со временем). Это исследование заложило основу для временно́го разграничения в применении этих двух белков. [1]

Растительные протеины

Главное: большинство отдельных растительных белков (гороховый, рисовый, конопляный, соевый) содержат меньше лейцина и имеют иной аминокислотный профиль, чем молочные белки.

Соевый: Наиболее близкий к сыворотке по аминокислотному профилю растительный белок; содержит изофлавоны (есть опасения насчёт эстрогенного эффекта в высоких дозах, однако доказательства при дозах в рамках добавок слабые).

Гороховый протеин: Высокое содержание BCAA для растительного белка; мало метионина. Часто комбинируется с рисовым белком для восполнения пробелов в аминокислотном профиле.

Комбинированные растительные протеины (горох + рис): Системно дают аминокислотный баланс, приближающийся к сыворотке. Обзор JISSN 2019 года показал эквивалентный синтез мышечного белка по сравнению с сывороткой при совпадении дозы белка и содержания лейцина [1].

Гейнеры

Гейнеры — это протеиновые порошки с большим количеством углеводов (как правило, мальтодекстрин), обеспечивающие высокую калорийность порции. Типичный гейнер: 75 г углеводов + 25 г белка на порцию.

Подходит для: Клинически недостаточных по весу людей, которым трудно создать профицит калорий только из еды; людей с документально подтверждённым подавлением аппетита, при котором пищевой профицит практически недостижим.

Не подходит для: Большинства тех, кто считает, что плохо набирает мышцы, — как правило, проблема в недостатке белка и тренинга, а не в нехватке калорий.

---

Научные источники

• 1. Boirie, Y., et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS, 94(26), 14930–14935. PubMed
• 2. van Loon, L. J., et al. (2000). Ingestion of protein hydrolysate and amino acid–carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses. American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 96–105. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.