Сколько белка вам на самом деле нужно? Доказательные нормы для разных целей

Официальная RDA (рекомендуемая суточная норма) по белку — 0,8 г/кг массы тела в сутки. Эта цифра описывает минимальное количество, достаточное для предотвращения дефицита азота у малоподвижных взрослых. Это не рекомендация для оптимального здоровья, сохранения мышц или улучшения состава тела. Применение RDA к тем, кто тренируется или находится в дефиците калорий, системно занижает потребление белка.

На чём основываются нормы белка

Потребность в белке зависит от:

• Тренировочного статуса и цели (силовые тренировки увеличивают скорость оборота мышечного белка, что повышает потребность в пищевом белке)
• Калорийного контекста (в дефиците пищевой белок должен покрывать ещё и глюконеогенные нужды; потребность возрастает)
• Состава тела (у более худощавых людей выше соотношение сухой массы к общей; потребность масштабируется с сухой массой)
• Возраста (у пожилых людей наблюдается «анаболическая резистентность» — сниженный ответ mTOR и MPS на грамм белка; для достижения того же синтеза мышечного белка нужно больше белка как за приём, так и в сутки)

Доказательные нормы

Малоподвижные взрослые (поддержание, без тренировок): 1,0–1,2 г/кг массы тела. Немного выше RDA — RDA занижает потребность даже для малоподвижных людей, если учитывать качество белка.

Любительские силовые тренировки (поддержание мышц + общее здоровье): 1,6–2,0 г/кг массы тела. Обширный мета-анализ Morton et al. (2018) показал, что кривая доза–ответ для прироста мышечной массы выходила на плато примерно при 1,62 г/кг/сутки — и в среднем по выборке дополнительная польза сверх этого порога отсутствовала. Важно: это среднее значение; индивидуальная вариабельность существует.

Активное жиросжигание / дефицит калорий: 2,0–2,5 г/кг массы тела. В дефиците более высокое потребление белка выполняет антикатаболическую функцию (сохранение сухой массы) в дополнение к анаболической. Рекомендации Helms et al. (2014) для худощавых тренированных атлетов в дефиците: 2,3–3,1 г/кг сухой массы тела.

Пожилые взрослые (60+): 1,6–2,2 г/кг массы тела — больше, чем для молодых, из-за анаболической резистентности. Смещение порога вверх означает, что ответ синтеза мышечного белка на данную дозу снижен; более высокие дозы частично компенсируют это.

> 📌 Мета-анализ Morton et al. (2018), включавший 49 РКИ, показал, что кривая доза–ответ между потреблением белка и приростом сухой массы при силовых тренировках выходила на плато при 1,62 г/кг/сутки (95% ДИ: 1,03–2,20 г/кг). Выше этой точки дополнительный белок не давал значимого прироста сухой массы в среднем по выборке — однако верхняя граница доверительного интервала указывает на то, что отдельные люди могут реагировать на более высокое потребление. [1]

Лейциновый порог за приём

Помимо суточного итога, важен лейциновый порог за один приём пищи:

• Каждый приём белка должен содержать примерно 2–3 г лейцина для максимальной стимуляции mTOR и синтеза мышечного белка
• Как правило, это требует около 25–40 г белка за приём из качественных источников (сыворотка, курица, рыба, яйца)
• Распределение белка на 3–5 приёмов с адекватной дозой за каждый превосходит по эффекту концентрацию в 1–2 крупных приёмах

---

Научные источники

• 1. Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed

Когда статья уходит в механику, это самый короткий путь обратно к ясному языку.