Язык книги, FAQ и русской библиотеки статей.

Также: Adaptive Thermogenesis

Защитная реакция тела на голод. Когда дефицит слишком жесткий, метаболизм замедляется, NEAT падает, а гормоны голода растут — и откат почти гарантирован.

Также: Glycogen, glycogen

Форма хранения углеводов в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена связывает 3–4 грамма воды, поэтому углеводные дни часто дают скачок веса без набора жира.

Также: Lipolysis, The Release

Первый шаг жиросжигания: гормональная разблокировка жировых клеток с выбросом свободных жирных кислот в кровь. Запускается только когда инсулин низкий.

Также: Leptin, leptin

Гормон сытости. Он сообщает мозгу, что запасов энергии достаточно. При жёсткой диете лептин падает, и ты начинаешь чувствовать голод даже тогда, когда уже поел.

Также: Ghrelin, ghrelin

Гормон голода. Он растёт, когда желудок пуст или когда ты недоспал. Это химическая сирена, которая будит Слона и требует срочно найти еду.

Также: Aldosterone, aldosterone

Гормон, который включается, когда натрий падает слишком низко. Он заставляет почки яростно удерживать соль и воду — поэтому агрессивное урезание соли часто только усиливает вздутие и отёки.

Также: Insulin Sensitivity

Насколько хорошо клетки отвечают на инсулин. Высокая чувствительность означает, что сахар распределяется спокойно и эффективно. Сон и движение её улучшают, стресс и мусорная еда — ломают.

Также: Cortisol, cortisol

Гормон стресса. Хронически высокий кортизол заставляет тело держать соль и воду, бьёт по мышцам и усиливает тягу к сладкому и жирному.

Также: Diaphragmatic Breathing, diaphragmatic breathing

Медленное глубокое дыхание животом, которое меняет давление в грудной клетке и помогает тянуть лимфу вверх. Бесплатный и мощный инструмент против отёков.

Также: Dopamine, dopamine

Нейромедиатор награды и мотивации. Ультраобработанная еда взламывает его огромными искусственными всплесками, а потом оставляет после себя откат и новую тягу.

Также: Limbic System, limbic system

Эмоциональный центр мозга, который обрабатывает страх, удовольствие и инстинкты выживания. Это дом Слона — и спорить с ним логикой в режиме тревоги почти бесполезно.

Также: Metabolic Flexibility

Способность тела плавно переключаться между углеводным и жировым топливом. Годы переработанной еды её ломают, а ритм первых 30 дней постепенно восстанавливает.

Также: Alpha Receptors, alpha receptors

Рецепторы-тормоза на жировых клетках, которые упрямо мешают жиру выходить наружу. Именно поэтому низ живота, бёдра и бока часто уходят последними.

Также: Basal Ganglia, basal ganglia

Глубокие структуры мозга, которые автоматизируют повторяемое поведение и превращают его в привычку. Когда паттерн закреплён, Всаднику уже не приходится тащить его вручную.

Также: Beta Receptors, beta receptors

Рецепторы-ускорители на жировых клетках, которые хорошо отвечают на сигнал высвобождения жира. В некоторых зонах их больше — поэтому лицо и руки часто худеют раньше.

Также: Histamine, histamine

Воспалительный медиатор, который выделяется во время иммунных реакций. Пищевые чувствительности могут запускать низкоуровневый выброс гистамина и вызывать утечку жидкости в ткани.

Также: Adipose Tissue, adipose tissue, adipose

Научное название телесного жира. Это запас энергии в жировых клетках. Чтобы реально набрать два килограмма жира за ночь, нужен чудовищный избыток калорий — поэтому утренний скачок почти всегда вода.

Также: Insulin, insulin

Гормон, который управляет сахаром в крови. Пока инсулин высок, жировой сейф остаётся закрытым. Низкий и ровный инсулин — ключ к высвобождению жира.

Также: Collagen, collagen

Структурный белок, который придаёт коже плотность и упругость. Он строится из аминокислот, поэтому ежедневный белок даёт телу материал для восстановления кожи после похудения.

Также: Lymphatic System

Дренажная сеть тела для лишней жидкости и отходов. У неё нет собственного насоса, поэтому она работает через движение мышц и глубокое дыхание.

Также: Interstitial Fluid, interstitial fluid

Жидкость, которая окружает клетки и заполняет пространство между тканями. Когда растёт воспаление или меняется соль, её становится больше — и это сразу видно по отёчности.

Также: Myonuclei, myonuclei

Постоянные «чертежи» внутри мышечной клетки, которые появляются после силовых тренировок. Даже если ты надолго прекращаешь тренироваться, они остаются и ускоряют возвращение мышц.

Также: Mitochondria, mitochondria

Энергетические станции внутри мышечных клеток. Именно они сжигают жирные кислоты с помощью кислорода и превращают их в доступную энергию.

Также: The Wet Sponge, Wet Sponge, Sponge Effect

Задержка воды. Гликоген, соль, стресс и восстановление мышц заставляют тело временно держать жидкость. Это не жир. Весы врут — правду показывает только среднее.

Также: Neuroplasticity, neuroplasticity

Способность мозга физически перестраивать связи под влиянием повторяющихся мыслей и действий. Новые привычки можно буквально натренировать.

Также: Oxidation, Fat Oxidation, The Burn

Второй шаг жиросжигания: реальное сжигание высвобождённых жирных кислот в мышечных клетках. Для этого нужны кислород и движение — поэтому ходьба так сильна.

Также: Osmotic, osmotic shock, osmotic

Движение воды через клеточные мембраны для выравнивания концентраций. Когда натрий в крови резко растёт, тело тянет воду в ткани — отсюда вспухший вид после солёной еды.

Также: HPA Axis

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось — химическая система тревоги в твоём мозге. Когда ты в стрессе, она заливает кровь кортизолом и адреналином и перехватывает управление у Всадника.

Также: Edema, edema

Лишняя жидкость, временно застрявшая между клетками. Её вызывают соль, стресс и гормональные колебания. Это медицинское название эффекта Мокрой губки.

Также: Prefrontal Cortex, prefrontal cortex

Передняя часть мозга, которая отвечает за планирование, решения и контроль импульсов. Это биологическое кресло Всадника, и именно оно первым выгорает от стресса, недосыпа и алкоголя.

Также: Capillary Permeability, capillary permeability

Способность мельчайших сосудов пропускать жидкость. Когда воспаление поднимает проницаемость, жидкость уходит в окружающие ткани — так появляется скрытая отёчность.

Также: Re-esterification, re-esterification

Процесс, при котором уже высвобождённый жир возвращается обратно в хранилище, потому что ты его не использовал. Именно поэтому одного дефицита без движения часто недостаточно.

Также: Free Fatty Acids, free fatty acids

Молекулы жира, которые выходят из жировых клеток в кровь во время липолиза. Если ты их не сжигаешь движением, тело спокойно отправляет их обратно в запас.

Также: Sensory-Specific Satiety, sensory-specific satiety

Точка, в которой тебе надоедает один и тот же вкус. Пищевые инженеры специально проектируют продукты так, чтобы оттягивать этот момент и не давать тебе остановиться.

Также: Striae, stretch marks, растяжки

Маленькие рубцы, которые появляются там, где кожа растянулась быстрее, чем успела перестроиться ткань. Сначала они красные или фиолетовые, позже светлеют. Это реальные следы пути.

Также: Thermic Effect, thermic effect, thermogenesis

Энергия, которую тело тратит на переваривание, усвоение и переработку пищи. У белка этот расход самый высокий, поэтому он метаболически самый дорогой макронутриент.

Также: Elastin, elastin

Белок кожи и соединительной ткани, который позволяет ей растягиваться и возвращаться назад. Долгое натяжение из-за лишнего веса повреждает его волокна, поэтому кожа перестраивается месяцами.

Также: Basal Metabolic Rate

Минимум калорий, который тело тратит в полном покое просто чтобы поддерживать жизнь — дыхание, кровоток, температуру. Это твой биологический базовый расход.

Также: IgE Response, IgE

Острая, агрессивная иммунная реакция — настоящая аллергия. Может вызывать крапивницу, отёк и проблемы с дыханием и требует медицинского внимания и полного исключения триггера.

Также: IgG Response, IgG

Замедленная и более тихая иммунная реакция — пищевая чувствительность или непереносимость. Часто проявляется как туман в голове, отёчность, скованность и вздутие через 12–48 часов.

Также: Non-Exercise Activity Thermogenesis

Калории, которые ты тратишь на бессознательное движение: ёрзанье, походку, жестикуляцию, позу. Этот расход может гулять на сотни калорий в день и падает, когда ты недоедаешь.

Также: Bliss Point, Bliss Point Trap

Идеальная пропорция сахара, жира и соли, рассчитанная пищевыми инженерами так, чтобы дофамин выстреливал до того, как придёт насыщение. Именно поэтому чипсы можно есть бесконечно.

Также: Якорь, Протеиновый Якорь, Protein Anchor, The Anchor

Белок как биологически обязательная часть каждого приёма пищи. Он механически гасит голод, защищает мышцы и даёт самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов.

Также: Vanishing Caloric Density, vanishing caloric density

Приём пищевой инженерии, когда еда растворяется на языке слишком быстро, и рецепторы растяжения желудка не успевают подать сигнал сытости. Мозгу кажется, что ты ел почти воздух.

Также: Caloric Deficit, caloric deficit

Ситуация, когда ты ешь меньше калорий, чем тело сжигает. Это единственный способ заставить организм вытаскивать энергию из жирового запаса. Умеренный дефицит держится лучше экстремального.

Также: Protein Calculator, protein calculator, protein target calculator

Инструмент, который помогает вычислить точную суточную цель по белку, исходя из твоего целевого веса. Один из самых важных чисел во всей системе питания.

Также: Calorie Calculator, TDEE calculator, macro calculator

Инструмент, который рассчитывает твой TDEE, рабочий дефицит и базовые ориентиры по Якорю, Рычагу и Клею на основе структуры книги.

Также: The Glue

Пищевые жиры. Они нужны для гормонов и мозга, но из-за высокой калорийности их очень легко переесть. Поэтому с ними нужна точность, а не беспечность.

Также: Fiber

Тип углеводов, который тело не переваривает. Она работает как физическая метла: даёт объём, растягивает стенки желудка и замедляет всасывание. В практическом режиме это один из главных рычагов сытости.

Также: Macronutrients, macros

Три источника энергии в еде: белок, углеводы и жиры. Калории решают, будет ли вес уходить; макрораспределение решает, что именно ты при этом теряешь и как себя чувствуешь.

Также: Nutrient Partitioning, нутриентное распределение

Куда именно тело отправляет съеденные калории. При хорошей чувствительности к инсулину питательные вещества легче уходят в мышцы, а не в жир.

Также: The Lever

Углеводы. Быстрый источник энергии, который можно поднимать в тренировочные дни и опускать в дни дефицита. Это не зло — просто регулируемый инструмент.

Также: Thermic Effect of Food

Калории, которые тело сжигает просто на переваривание пищи. У белка этот эффект самый высокий, поэтому он даёт встроенную метаболическую скидку.

Также: Total Daily Energy Expenditure

Примерный полный расход калорий за сутки, включая базовые функции и повседневное движение. Это твой уровень поддержания: ниже — уходишь в жиросжигание, выше — строишь.

Также: Cognitive Dissonance

Психологический дискомфорт, который возникает, когда действия противоречат твоему образу себя. Когда идентичность начинает держаться на Мастерстве, старые привычки ощущаются как нечто чужое.

Также: Наездник, Rider, The Rider

Твоя логичная, префронтальная часть мозга. Она планирует, считает, смотрит вперёд и держит руль. В отличие от Слона, Всадник быстро устаёт — его ресурс конечен.

Также: The Willpower Lie, Willpower Lie

Ложное убеждение, будто изменение тела — это тест на моральную прочность. На самом деле силу воли нужно тратить заранее на организацию среды, а не пытаться отбиваться ею от тяги в 8 вечера.

Также: Магнит внимания, Spotlight Magnet

Конкретный триггер, эмоция или кусок среды, который снова и снова перехватывает твоё внимание и запускает тягу. Увидеть этот магнит — первый шаг к тому, чтобы обезвредить его.

Также: Mastery

Переход от желания получить результат к изменению собственной идентичности. Это тихое внутреннее знание: я делаю то, что пообещал себе, даже когда настроение против.

Также: The Spotlight, Spotlight

Твоё внимание. Ты не можешь запретить себе мысль о тяге, но можешь вручную направить Прожектор на Яркий свет. Всё, что освещает Прожектор, начинает расти.

Также: Elephant, The Elephant

Твой древний мозг выживания. Он пугается голода, стресса и ограничений и запускает тягу, чтобы сохранить тебя в живых. На логику он почти не реагирует — только на ритм и среду.

Также: ABC Formula, ABC Script

Acknowledge, Brief Boundary, Change the Topic — признать, коротко обозначить границу и сменить тему. Универсальный социальный скрипт, который помогает защитить своё питание без лишней драмы.

Также: Brighter Light

Образ будущей версии себя, настолько сильный, что он естественно перетягивает Прожектор со старых привычек. Это не позитивное мышление, а перенастройка нервной системы.

Также: JADE

Justify, Argue, Defend, Explain — оправдываться, спорить, защищаться и всё объяснять. Когда ты так держишь границу, ты показываешь, что её можно обсуждать. Границы — это утверждения, а не переговоры.

Также: The Laundry Pile, Laundry Pile Analogy

Твоя трансформация — это как огромная куча стирки. Ты не рассчитываешь порошок на десятилетие вперёд. Ты просто стираешь одну загрузку, сушишь одну загрузку и повторяешь завтра.

Также: ЕЕП, Single Daily Win, SDW

Одна бинарная галочка вечером: я держал план сегодня или пока нет. Без баллов, без дневников вины. Так шаг за шагом восстанавливается доверие между Всадником и Слоном.

Также: Intermittent Fasting

Логистический инструмент, который меняет только время еды, а не физику калорий. Работает только после того, как у тебя уже собран базовый метаболический фундамент.

Также: Metabolic Reinvestment

Стратегия Этапа 2: добавить к поддержанию крошечный профицит за счёт сложных углеводов вокруг тренировок, чтобы строить мышцы без возврата в жир.

Также: Weekly Average, 7-Day Average

Взвешивайся три утра в неделю, складывай цифры и смотри только на среднее. Реагировать надо на средние к средним, а не на один случайный скачок Мокрой губки.

Также: The 70% Rule, 70% Rule

Если путь понятен хотя бы на 70%, начинай двигаться. Усилие на троечку, повторённое сотни раз, всегда сильнее идеального усилия, которое случилось двенадцать раз за год.

Также: Mind-Muscle Connection, mind-muscle connection

Сознательное наведение Прожектора внутрь во время силовой работы: ты чувствуешь напряжение именно в той мышце, которую хочешь нагружать. Напряжение строит мышцу, эго ломает суставы.

Также: Sensory Deprivation, dopamine starvation

Намеренное урезание пищевого разнообразия и триггеров Точки блаженства во время Fat Reset. Кулинарная скука обнуляет дофаминовую петлю не хуже ограничения углеводов.

Также: Kindling Effect

Одна сильная сахарная вспышка запускает инсулин, затем откат, затем новую тягу — и цикл сам себя поджигает. Если сразу не погасить его Белковым Якорем, он легко превращается в многодневный зажор.

Также: Жировой перезапуск, 72-Hour Reset, The Fat Reset

Тактический 72-часовой аварийный режим на случай, когда тяга к сахару уходит в штопор. Ноль быстрых углеводов, много белка и жиров до поддержания и точная работа с солью. Это не образ жизни, а ручной тормоз.